Perder peso: Não importa quais são seus objetivos de perda de peso, mas você pode sentir que perder peso parece impossível. No entanto, para perder alguns quilos não há necessidade de fazer uma revisão completa da sua dieta e estilo de vida atual.

Na verdade, fazer algumas pequenas mudanças na rotina da manhã pode ajudá-lo a perder peso e evitá-lo. Este artigo lista 10 hábitos matinais simples para incorporar em seu regime para ajudar seus esforços de perda de peso. Leia o artigo original aqui: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-morning-habits

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1. Coma um café-da-manhã rico em proteína

Há uma boa razão para o café da manhã ser considerado a refeição mais importante do dia. As proteínas também podem ajudar a perda de peso, diminuindo os níveis de Grelina, o “hormônio da fome” que é responsável pelo aumento do apetite. Estudos mostram que um café-da-manhã rico em proteína pode auxiliar a perda de peso, reduzindo os desejo por açúcar, o apetite e a secreção de grelina. (1),(2),(3).

água de coco

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2. Beba muita água

Começar sua manhã com um copo ou duas de água é uma maneira fácil de melhorar a perda de peso. A água pode ajudar a aumentar o seu gasto energético, ou o número de calorias que seu corpo queima, durante pelo menos 60 minutos. (4). 

Um estudo descobriu que as mulheres com sobrepeso que aumentaram a ingestão de água em mais de um litro por dia perderam 4 kg (extras) em um ano, sem fazer outras mudanças em sua dieta ou rotina de exercícios ( 5 ).( 6 ).

Aumentar a ingestão de água tem sido associado a um aumento na perda de peso e gasto de energia, bem como uma diminuição no apetite e ingestão de alimentos.

3. Pese-se diariamente

Subir na balança e pesar-se todas as manhãs pode ser um método eficaz para aumentar a motivação e melhorar o autocontrole. Vários estudos têm associado o hábito de pesar-se diariamente com uma maior perda de peso.  (7).

Para melhores resultados, pese-se logo ao acordar-se, logo depois de usar o banheiro e antes de comer ou beber qualquer coisa. Além disso, lembre-se de que seu peso pode flutuar diariamente e pode ser influenciado por uma variedade de fatores (ingestão de líquidos, retenção líquida, variação hormonal (em mulheres), dentre outros fatores. Concentre-se no quadro geral e procure tendências gerais de perda de peso, em vez de ficar consertado em pequenas mudanças do dia-a-dia. (8).(9).

Uma ótima estratégia é fazer uma média de todas as medidas semanais na sexta-feira e dar atenção à esta média.

Os estudos descobriram que a pesar-se regularmente e diariamente pode estar associada a maior perda de peso.

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4. Tome sol!

corrida

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Abrir as cortinas para deixar luz solar ou gastar alguns minutos extras fora de cada manhã pode ajudar a colocar sua perda de peso inicialmente. (10). (11).A exposição à luz solar também é a melhor forma de melhorar sua vitamina D. Alguns estudos descobriram que manter seus níveis adequados de vitamina D pode auxiliar na perda de peso e até mesmo evitar ganho de peso.

A exposição ao sol pode influenciar o peso. A luz solar também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina D, o que pode ajudar a aumentar a perda de peso e evitar o ganho de peso. (12).(13).

5. Pratique meditação:

A meditação é uma prática que envolve o foco total no momento presente e trazendo consciência para seus pensamentos e sentimentos prazerosos atuais. Por exemplo, uma análise de 19 estudos descobriu que as intervenções baseadas no meditação aumentaram a perda de peso e reduziram os comportamentos alimentares relacionados à obesidade (14).

A meditação pode aumentar a perda de peso e promover comportamentos alimentares saudáveis. (15).

12 Benefícios da meditação – Baseados na ciência!

6. Intensifique algum exercício

Entrar em alguma atividade física pela primeira vez na manhã pode ajudar aumentar a perda de peso

Embora não tenha havido muita diferença observada em cravings específicos de alimentos entre aqueles que se exercitaram de manhã em relação à tarde, trabalhar na manhã estava associado a um nível mais alto de saciedade (16).

Alguns estudos descobriram que o exercício da manhã pode estar associado a aumento da saciedade e ao aumento do controle do açúcar no sangue. (17).

10 dicas simples para impedir picos do açúcar no sangue

7. Faça o seu próprio almoço

Fazer o esforço para planejar e preparar o seu almoço antecipadamente pode ser uma maneira simples de fazer melhores escolhas alimentares e aumentar a perda de peso. Um grande estudo, incluindo 40.554 pessoas, descobriu que o planejamento de refeições estava associado a uma melhor qualidade da dieta, a uma maior variedade de dieta e a um menor risco de obesidade (18).

Os estudos mostram que o planejamento de refeições e a alimentação de refeições caseiras estão associados à melhoria da qualidade da dieta e a um menor risco de obesidade. (19).

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8. Durma mais

Ir para a cama um pouco mais cedo ou ajustar o seu despertador mais tarde para permitir-se um pouco de sono extra pode ajudar a aumentar a perda de peso. Vários estudos descobriram que a privação do sono pode estar associada a um aumento do apetite (2021). A falta de sono também foi associada a um aumento na ingestão de calorias.

Quantas horas de sono você precisa?

Em um estudo, 12 participantes consumiram uma média de 559 calorias a mais depois de terem apenas quatro horas de sono, em comparação com quando dormiram oito horas completas (23).

Os estudos mostram que a privação do sono pode aumentar o apetite e os desejos, bem como a ingestão de calorias.

9. Mude seu Transporte Diário

Enquanto o transporte público, carro próprio ou moto, possam ser uma das maneiras mais convenientes de ir para o trabalho, pode não ser tão bom para sua cintura. Pesquisas mostram que andar, pedalar ou até mesmo usar o transporte público pode estar vinculado a um menor peso corporal e menor risco de aumento de peso. (25).

Um estudo seguiu 822 pessoas ao longo de quatro anos e descobriu que aqueles que iam para o trabalho de carro tendiam a ganhar mais peso do que os passageiros de transporte público que não usavam o carro para ir para o trabalho (24).

Andar, pedalar e usar o transporte público foram associados com menos ganho de peso e menor peso corporal e gordura corporal, em comparação com o uso do carro próprio. (25).

10. Comece a acompanhar a ingestão

Manter um diário alimentar para rastrear e anotar tudo o que você come pode ser uma maneira eficaz de ajudar a aumentar a perda de peso e manter-se responsável. Um estudo acompanhou a perda de peso em 123 pessoas por um ano e descobriu que preencher um diário alimentar foi associado a uma maior quantidade de perda de peso (26).(27).

Portanto, estudos confirmam que usar um diário alimentar para rastrear sua ingestão pode ajudar a aumentar a perda de peso. (28).

Conclusão: 

Fazer algumas pequenas mudanças nos hábitos matinais pode ser uma maneira fácil e eficaz de aumentar a perda de peso. Praticar comportamentos saudáveis ​​pela manhã também pode fazer você começar o seu dia no pé direito e prepará-lo para o sucesso.

Para obter melhores resultados, certifique-se de combinar esses hábitos da manhã com uma dieta bem-arredondada e um estilo de vida saudável.

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