Fazem você engordar: A pessoa média ganha um a dois quilos (0,5 a 1 kg) a cada ano (1). Embora esse número pareça pequeno, isso poderia ser igual a 4,5 a 9 kg por década. No entanto, muitas vezes são as pequenas coisas que nos engordam (continuação).

Felizmente, você pode assumir o controle mudando seus hábitos, ainda hoje. Aqui estão 20 pequenas coisas que estão fazendo você engordar (Leia o artigo original, em inglês, aqui).

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11. Não comer bastante fibra

A falta de fibra na sua dieta poderia fazer você engordar. Isso ocorre porque a fibra ajuda a controlar seu apetite para mantê-lo mais saciado por mais tempo (333435).

Um estudo mostrou que comer uma quantidade extra de 14 gramas de fibra por dia pode diminuir sua ingestão de calorias até 10%. Isso poderia levar a uma perda de até 1,9 kg ao longo de quatro meses (36).

Além do apetite, os efeitos da fibra na perda de peso são controversos. No entanto, o fato de a fibra estar promovendo saciedade pode ajudar a proteger sua cintura.

Você pode Aumente a ingestão de fibra comendo mais vegetais, especialmente feijões e legumes.

12. Usando o Elevador em vez das Escadas

Se você pegar o elevador em vez das escadas no trabalho, está desperdiçando um treino fácil.

A pesquisa mostra que você queima 8 calorias por cada 20 passos que você subir. Enquanto 8 calorias podem parecer insignificantes, ele pode facilmente adicionar até uma queima extra de calorias ao seu dia, se você andar por muitos andares (37).

Além disso, estudos mostram que as pessoas que usam mais as escadas melhoraram a aptidão geral e melhoram a saúde do coração e do cérebro (383940).

Além disso, a pesquisa mostra que usar as escadas pode até mesmo ser mais rápido do que esperar o elevador (40).

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13. Não ter lanches saudáveis ​​acessíveis, sempre à mão

A fome é uma das maiores razões pelas quais as pessoas ganham peso e acabam por engordar.

Quando as pessoas estão com fome, eles são mais propensos a comer porções maiores de alimentos. Além disso, a fome pode aumentar sua ânsia por doces e para alimentos não saudáveis (414243).

Ter lanches saudáveis ​​sempre à mão pode ajudar a combater a fome e reduzir seus desejos por alimentos insalubres.

Basta lembrar de manter o tamanho das porções nas refeições sob controle. Por outro lado, comer muitos lanches saudáveis ​​ao lado do dia ou antes das grandes refeições pode afetar sua cintura e ajudar você a engordar.

Você pode encontrar muitas deliciosas idéias de lanches saudáveis aqui.

http://sopronocoracao.com/os-21-melhores-lanches-para-diabeticos

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14. Comer muita gordura saudável

Gorduras saudáveis como abacate, óleo de coco e azeite são uma parte importante de uma dieta saudável.

Infelizmente, “exagerar em alimentos saudáveis” também se aplica a gorduras saudáveis. Isso porque as gorduras saudáveis ​​também são altas em calorias.

Por exemplo, uma única colher de sopa de azeite contém 119 calorias. Se você adicionar várias colheres de óleo às suas refeições, as calorias podem se somar rapidamente e ajudá-lo a engordar (44).

Embora as gorduras saudáveis ​​sejam altas em calorias, elas são nutritivas e não devem ser evitadas. Em vez disso, procure obter a maior parte da gordura em sua dieta de alimentos integrais, como salmão e abacate. Esses alimentos tem um maior poder de gerar saciedade do que os óleos sozinhos (mesmo os saudáveis).

Além disso, busque obter um bom equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas magras, frutas e vegetais. Isso deve naturalmente equilibrar sua dieta e diminuir sua ingestão diária de calorias.

15. Comprar sem uma lista de supermercado

Comprar sem uma lista de compras pode estar fazendo você ganhar gordura.

Não só uma lista de compras pode ajudá-lo a poupar dinheiro, mas também pode impedir que você faça compras por impulso, muitas vezes pouco saudáveis.

Na verdade, vários estudos descobriram que as pessoas que compram com uma lista de supermercados são mais propensas a comerem de modo mais saudável, acabam por engordar menos e até economizam mais dinheiro (4546).

Aqui estão algumas dicas para fazer uma lista de compras:

  • Organize alimentos por categoria para que eles sejam mais fáceis de localizar.
  • Se você está familiarizado com a loja, liste seus alimentos em ordem do mais próximo da entrada para o mais distante da entrada. Isso ajudará a economizar tempo e evitar a tentação.
  • Certifique-se de que sua lista de compras corresponda ao seu plano de refeições semanal para que você não precise voltar para a loja novamente.

16. Beber muitos cafés leitosos

Mais de 60% dos americanos bebem café diariamente (47). Esta bebida popular não é apenas energizante, mas também é carregada com antioxidantes e nutrientes benéficos.

13 Benefícios do café para a saúde, baseados na ciência

No entanto, a pesquisa mostra que mais de dois terços dos americanos adicionam creme, açúcar, leite e outros aditivos para seus café, o que pode torná-lo insalubre. Isso significa que seu hábito de café pode estar contribuindo para o ganho de gordura (48, 4950).

O café é bom para você? Veja 7 principais razões!

17. Não comer bastantes frutas e vegetais faz engordar

Menos de 1 em cada 10 americanos atendem às recomendações de ingestão de frutas e vegetais (51).

Esta é provavelmente uma grande razão pela qual 70% dos americanos estão com sobrepeso ou obesos (52).

Não só as frutas e verduras são cheias de nutrientes benéficos, mas também elas são baixas em calorias, o que é ótimo para você não engordar (53).

Muitos estudos também mostraram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais são mais propensas a ter um peso mais saudável (5455).

Se você achar difícil comer suas frutas e vegetais, aqui estão algumas dicas úteis:

  • Adicione um pouco de fruta à sua aveia matinal.
  • Adicione uma abundância de vegetais picados às suas sopas, guisados ​​e lasanhas.
  • Coma sopas com vegetais.
  • Se você achar difícil preparar legumes frescos, tente misturá-lo com vegetais congelados.

18. Usando muito Molho de salada.

Uma única dose de molho de salada pode conter mais calorias do que a sua salada inteira.

Por exemplo, os molhos comuns para salada contêm entre 130 a 180 calorias por dose padrão (565758). Para colocar isso em perspectiva, levaria 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado para queimar apenas o molho de salada (59).

Em vez disso, tente reduzir os molhos de salada o máximo possível, pois podem facilmente adicionar calorias à sua dieta. Ou melhor ainda, opte por um molho de salada com baixas calorias, como um vinagrete.

19. Tendo tempos de refeição irregulares

Embora o atraso de uma refeição de vez em quando não seja prejudicial, constantemente comer em horários irregulares pode ser prejudicial para sua saúde e sua cintura e fazê-lo engordar.

Em um estudo de 11 pessoas (estudo com poucas pessoas), cientistas descobriram que as pessoas que tinham refeições regulares sentiam menos fome antes de uma refeição e mais cheias depois de uma refeição. Isso significa que as pessoas com alimentações irregulares geralmente podem sentir mais fome e comer mais alimentos (60).

A maioria das preocupações é que as pessoas com refeições em horários irregulares têm maior risco de doenças crônicas. Isso inclui síndrome metabólica, doença cardíaca, resistência à insulina e mau controle de açúcar no sangue (6061).

Em teoria, as refeições irregulares podem promover esses efeitos nocivos afetando o relógio interno do seu corpo. Este relógio interno (ritmo circadiano) ajuda os processos regulares como o apetite, o metabolismo e a digestão, de modo que comer de forma irregular pode prejudicar seu ritmo (616263).

20. Não comer de forma saudável no fim de semana

Muitas vezes, as pessoas acham mais fácil comer de forma saudável durante a semana, porque geralmente possuem uma rotina diária com seu trabalho e compromissos vitais.

Por outro lado, os fins de semana tendem a ter menos estrutura alimentar e se tornam mais irregulares. Além disso, as pessoas podem estar rodeados de tentações mais insalubres, o que pode te fazer engordar.

Em um estudo, os cientistas observaram hábitos de dieta e exercício de 48 pessoas. Eles descobriram que as pessoas ganharam peso nos fins de semana, pois comiam mais alimentos e eram menos ativos (64).

Felizmente, você também tem mais tempo nos fins de semana para sair ao ar livre e fazer exercício físico. Além disso, você pode evitar a tentação, removendo alimentos não saudáveis ​​da casa.

Conclusão:

Há muitas pequenas coisas que podem fazer você ganhar gordura abdominal. No entanto, você pode fazer mudanças de estilo de vida hoje para dar conta delas.

Siga pelo menos algumas das dicas deste artigo; elas podem garantir que você aproveite ao máximo sua dieta saudável e com uma rotina de exercícios regular evitar ganho de peso indesejado.

 

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