Ganhar peso: A pessoa média ganha um a dois quilos (0,5 a 1 kg) a cada ano (1). Embora esse número pareça pequeno, isso poderia ser igual a 4,5 a 9 kg por década.

Comer de forma saudável e exercitar-se regularmente pode ajudar a evitar esse aumento de peso. No entanto, muitas vezes são as pequenas coisas que nos engordam.

Felizmente, você pode assumir o controle mudando seus hábitos, ainda hoje. Aqui estão 20 pequenas coisas que estão fazendo você ganhar peso (Leia o artigo original, em inglês, aqui). Na segunda parte deste artigo, aqui, você verá outras 10 pequenas coisas que fazem você engordar (Parte 2).

Ganhar Peso

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1. Comer rapidamente: Faz Ganhar peso!

No mundo de hoje, as pessoas estão mais ocupadas do que nunca e costumam comer suas refeições rapidamente. Infelizmente, comer rapidamente pode estar fazendo você ganhar peso (gordura). Estudos mostram que as pessoas que comem suas refeições rapidamente são mais propensas a sobrepeso ou obesas (234)..

Por que isso ocorre? Por que seu estômago precisa dizer ao seu cérebro que está cheio – e você, comendo rapidamente, não dá tempo. Assim, as pessoas que comem rapidamente podem facilmente comer mais alimentos do que suas necessidades corporais antes de se sentirem cheios (5).

Se você é come muito rápido, tente diminuir conscientemente, mastigando mais e dando garfadas menores.

2. Não beber muita água

Quase um quarto dos americanos com idades entre entre 20 anos ou mais não bebe água diariamente (6).

Não beber água suficiente pode fazer você sentir-se com sede. Curiosamente, a sede pode ser confundida como sinal de fome (7). Em um estudo, cientistas descobriram que as pessoas que bebiam duas xícaras de água antes do café da manhã comeram 22% menos calorias naquela refeição que as pessoas que não bebiam água (8).

O melhor de tudo é que a água tem zero calorias. Alguns estudos descobriram que substituir bebidas açucaradas com água pode reduzir o consumo de calorias em até 200 calorias por dia (9).

Para quem não gosta de água ou não tolera aumentar o volume ingerido, é interessante experimentar adicionar fatias de pepino, limão ou sua fruta favorita para adicionar uma pitada de sabor.

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3. Ser demasiado social: Faz Ganhar peso

Ter uma vida social é importante para manter um feliz equilíbrio entre trabalho e vida. No entanto, ser muito social pode estar fazendo você ganhar peso. As situações sociais geralmente envolvem ou alimentos ou álcool, o que pode facilmente adicionar calorias indesejadas à sua dieta.

Além disso, pesquisas mostram que as pessoas tendem a comer de forma semelhante às pessoas à sua volta. Então, se seus amigos comem grandes porções ou preferem alimentos insalubres, é mais provável que siga o exemplo (1011).

Felizmente, há restaurantes que trazem opções saudáveis que você pode escolhê-las sem ser anti-social. Quando for sair com amigos, sugira restaurantes ou bares em que você já conheça o cardápio e saiba que há opções saudáveis, por lá.

4. Você está muito tempo sentado: isso Faz Ganhar Peso.

Nos países ocidentais, o adulto médio fica sentado de 9 a 11 horas por dia (12). Embora pareça inofensivo, os estudos mostram que as pessoas que ficam mais tempo sentadas são mais propensas a ter excesso de peso. Além disso, eles apresentam maiores riscos de doenças crônicas e morte precoce (13).

Por exemplo, uma análise de seis estudos de cerca de 600.000 pessoas descobriu que os adultos que ficaram sentados por mais de 10 horas por dia, como o trabalhador de escritório, apresentaram risco 34% maior de morte precoce (12).

Curiosamente, os estudos também descobriram que as pessoas que ficam sentados por um tempo maior não parecem compensar o tempo que passaram sentados com exercícios (1415).

Se o seu trabalho te obriga a ficar sentado por longos intervalos, certifique-se de exercitar-se antes do trabalho, durante o almoço ou após o trabalho pelo menos algumas vezes por semana.

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5. Não obtendo bastante sono

Mais de um terço dos americanos não dormem o suficiente (16) e os Brasileiros não estão muito longe disso. Infelizmente, a falta de sono está fortemente ligada ao ganho de peso. Isto é devido a muitos fatores, incluindo mudanças hormonais e falta de motivação para o exercício (17).

Em um estudo, os cientistas analisaram os hábitos de sono de mais de 68.000 mulheres em 16 anos. Eles descobriram que as mulheres que dormiam menos de 5 horas por noite tiveram um risco muito maior de ganhar peso do que as pessoas que dormiam 7 horas ou mais (18).

O que é pior, as pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a ganhar gordura da barriga ou gordura visceral. O transporte de mais gordura visceral está associado a um maior risco de doenças nocivas como doença cardíaca e diabetes tipo 2 (1920).

Se você está lutando para adormecer, você pode encontrar dicas úteis para ajudá-lo a adormecer mais rápido aqui .

Quantas horas de sono você precisa?

6. Não ter tempo para relaxar

Muitas pessoas levam vidas ocupadas e nunca têm tempo para si. Infelizmente, não ter tempo para relaxar pode fazer você se sentir constantemente estressado e pode levá-lo a ganhar peso.

Estudos mostram que o estresse constante está ligado à gordura da barriga. Parece que esse estresse faz com que as pessoas inconscientemente desejam “alimentos de conforto” não saudáveis ​​para aliviar o estresse e fazê-los sentir-se melhor (21).

A meditação é uma ótima alternativa para lidar com o estresse. Uma revisão de 47 estudos de mais de 3.500 pessoas mostrou que a meditação ajudou a aliviar o estresse e a ansiedade (22).

Além da meditação, você também pode tentar ioga, retirar a cafeína para ajudar a aliviar o estresse.

7. Comer de grandes pratos e tigelas

O tamanho de seus pratos e tigelas poderia ter um impacto significativo na sua cintura e na gordura abdominal.

Em uma análise de 72 estudos, os cientistas descobriram que as pessoas comiam mais alimentos quando eram servidas em pratos e tigelas maiores do que pratos e tigelas menores mesmo sem perceber. Em média, as pessoas que comiam de pratos maiores e mais fundos consumiram 16% mais calorias por refeição (23).

Além disso, outro estudo descobriu que, mesmo os especialistas em nutrição, inconscientemente, comeram mais 31% de sorvete quando receberam tigelas maiores (24).

Isso acontece porque pratos maiores podem fazer uma porção de comida parecer menor do que é. Isso leva ao seu cérebro para pensar que você não comeu comida suficiente. Uma pequena mudança para utensílios de mesa menores pode ajudá-lo a comer menos comida sem sentir fome.

8. Comer na frente da TV: isso Faz Ganhar Peso.

Muitas vezes as pessoas comem enquanto vêem TV, navegam na internet ou lendo o papel. No entanto, comer enquanto distraído pode fazer você comer mais comida.

Uma revisão de 24 estudos descobriu que as pessoas comiam mais alimentos durante uma refeição quando estavam distraídas ( 25 ).

Curiosamente, aqueles que comeram enquanto distraíam também comiam muito mais comida no final do dia. Isso pode ser porque eles não perceberam a quantidade de comida que eles comeram durante a refeição.

Enquanto você está comendo, apontar para remover todas as distrações e se concentrar em sua refeição. Isso é conhecido como Comer consciente e ajuda a fazer uma experiência mais agradável e consciente ( 26 ).

9. Beber suas calorias

Beber sumos de frutas, refrigerantes e outras bebidas podem fazer você ganhar gordura.

Seu cérebro não se registra calorias de bebidas da mesma forma que registra calorias de alimentos, o que significa que você provavelmente compensará comendo mais comida mais tarde ( 27 ).

Em um estudo, 40 pessoas consumiram 300 calorias de maçãs inteiras, compota de maçã ou uma maçã com a refeição em seis momentos diferentes. Os cientistas descobriram que as maçãs integrais eram as mais cheias, enquanto o suco de maçã era o mínimo de enchimento ( 28 ).

Obtenha suas calorias de alimentos inteiros em vez de bebidas. Alimentos completos levam mais tempo para mastigar e engolir, o que significa que seu cérebro tem mais tempo para processar sinais de fome.

10. Não comer bastante proteína

A falta de proteínas na sua dieta pode estar fazendo você ganhar gordura.

Este importante nutriente pode ajudá-lo a permanecer mais completo durante mais tempo, enquanto comem menos comida ( 29 ).

Proteína diz ao corpo que faça mais hormônios de plenitude como o péptido YY, GIP e GLP-1. Ele também diz ao corpo que faça menos hormonas da fome como ghrelina ( 30 , 31 ).

Estudos também mostraram que uma dieta protéica mais alta pode ajudar a aumentar seu metabolismo e preservar a massa muscular – dois fatores importantes para manter um peso saudável ( 29 , 32 ).

Para aumentar a ingestão de proteínas, tente comer mais alimentos ricos em proteínas, como ovos, carnes, peixes, tofu e lentilhas. Você pode encontrar mais alimentos com proteína deliciosa aqui.

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