Bons carboidratos vs carboidratos ruins – Como escolher?

Os carboidratos causam varias controversas nos dias de hoje. De acordo com as orientações dietéticas, cerca de metade das calorias que ingerimos deveriam vir de carboidratos. Por outro lado, algumas pessoas afirmam que a ingestão de deles causa obesidade e diabetes tipo 2 e por isso, nós devemos sempre evitá-los.

Existem argumentos para ambos os lados, mas os critérios que informam a quantidade certa de carboidratos que devem ser ingeridos variam de cada pessoa.

Para algumas pessoas, é melhor para a saúde comer menos alimentos que contenham carbo-hidratos, enquanto para outras, é recomendável comê-los com abundância.

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Portando, não deixe de ler este artigo, analisaremos os carboidratos de forma detalhada, seus efeitos para nossa saúde e como você pode fazer as escolhas certas. Confira esse ótimo artigo e faça suas escolhas corretas. 1)Publicado Originalmente em AuthorityNutrition.com

 

Carboidratos possuem carbono!

Carboidratos ou hidratos de carbono são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Na nutrição, “hidratos de carbono” são um dos três macronutrientes necessários para o nosso organismo, sendo os outros dois, proteína e gordura.

Durante sua dieta, os carboidratos podem ser divididos em três categorias principais:

  • Açúcares: são os famosos doces, carboidratos de cadeia curta encontrados nos alimentos.
    • Exemplo: a glicose, frutose, galactose e sacarose.
  • Amidos: longas cadeias de moléculas de glicose, que acabaram de ser decompostos no sistema digestivo.
  • Fibra: seres humanos não conseguem digerir fibras, no entanto, algumas bactérias do sistema digestivo conseguem digerir parte delas.

O principal objetivo de carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos deles são quebrados ou transformados em glicose, podendo assim, serem usados como energia para o nosso corpo. Eles também podem ser armazenados sob a forma de gordura (Energia armazenada) e também podem ser usados posteriormente como energia.

A fibra é uma exceção. Ela não fornece energia de forma direta no funcionamento do nosso organismo. No entanto, este nutriente possui uma função importante: alimentar as bactérias amigáveis do sistema digestivo. Estas bactérias podem utilizar as fibras para a produção de ácidos graxos. Consequentemente, algumas de nossas células iram utilizar estes ácidos produzidos para seu funcionamento e geração de energia.

Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos. Eles têm um gosto doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias.

Os carboidratos são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são: açúcares, amidos e fibras.

 

Carboidratos “Naturais” vs Carboidratos “Refinados”.

Nem todos os carboidratos possuem a mesma origem.

Existe uma variedade bastante grande de alimentos que contem carboidratos e logo, não podemos nos esquecer, pois a ingestão deste nutriente ocasiona vários efeitos em nossa saúde.

Embora muitas vezes eles sejam referidos como “Simples” e “Complexos”, eu pessoalmente acho as designações “Natural” e “Refinado” de melhor entendimento.

Carboidratos integrais não são processados, por isso, eles possuem fibra na sua forma natural. Por outro lado, os Carbo-Hidratos refinados foram processados e tiveram sua fibra natural retirada.

Carboidratos

Carboidratos

Dentre os exemplos de Carbo-Hidratos integrais, temos: vegetais, frutas inteiras, legumes, batatas e cereais integrais. Estes alimentos são geralmente saudáveis. Já se tratando dos carboitratos refinados, temos: bebidas adoçadas com açúcar, sucos de frutas, doces, tortas, pão branco, macarrão branco, arroz branco e outros. Numerosos estudos vêm mostrado que o alto consumo de Carbo-Hidratos refinados está associado a graves problemas de saúde, como obesidade e diabetes tipo 2 (1 , 2 , 3).

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Notavelmente, eles elevam os níveis de açúcar do sangue. Logo, este efeito gera fome e a vontade de continuar comendo mais alimentos prejudiciais (4, 5). Esta é a “montanha russa do açúcar” no sangue, frequente no dia-a-dia de varias pessoas e que proporciona riscos gravíssimos para nossa saúde. Além do mais, os alimentos ricos em CarboHidratos refinados não possuem nutrientes essenciais para o nosso organismo.

Em outras palavras, estes CarboHidratos acabam sendo calorias “vazias”. Mas existe ainda outro grande vilão, estamos falando da quantidade extra de açúcar que adicionamos nas nossas refeições já prontas. O famoso “sache” que depositamos nos nossos cafés é um exemplo clássico. Acontece que estes CarboHidratos são os piores e mais perigosos, estando ligados a todos os tipos de doenças crônicas (6 , 7 , 8 , 9).

Então, é importante você mudar seus hábitos e passar a escolher os alimentos ricos em CarboHidratos naturais, que são ricos em fibras e nutrientes. Não causando jamais qualquer elevação dos níveis de açúcar na nossa corrente sanguínea. Centenas de estudos vêm mostrado como a ingestão de CarboHidratos ricos em fibras, presente em legumes, frutas e grãos integrais está diretamente ligado a melhoria da saúde metabólica e um menor risco em adquirir doenças crônicas (10 , 11 , 12 , 13 , 14).

Nem todos os carboidratos são do mesmo tipo e origem. Carboidratos refinados estão associados com a obesidade e doenças crônicas, mas os alimentos ricos em carboidratos naturais fazem muito bem para nossa saúde.

 

As dietas de baixo carboidrato são ótimas para algumas pessoas.

Não existe nenhuma conversa completa sobre CarboHidratos sem deixarmos de citar as dietas com baixo teor do mesmo.

Estes tipos de dietas restringem os níveis de CarboHidratos, enquanto permitem a abundância de proteínas e gorduras.

Mais de 23 estudos demonstram que as dietas pobres em CarboHidratos são muito mais eficazes do que o padrão de dieta com baixo teor de gordura, que tem sido frequentemente recomendada nas últimas décadas.

Esses estudos mostram que dietas de baixo carboidrato conduzem a uma melhor perda de peso, além de elevar vários marcadores positivos da nossa saúde, como o aumento de HDL (o “bom” colesterol), triglicérides no sangue, diminuição de açúcar na corrente sanguínea e pressão arterial (15 , 16 , 17 , 18 , 19).  No caso das pessoas que possuem obesidade ou diabetes tipo 2, as dietas de baixo CarboHidratos podem salvar vidas.

E não podemos jamais deixar de levar a sério esta informação, pois estamos diante de um dos maiores problemas de saúde do mundo, responsável anualmente por milhões de mortes.

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Entretanto, mesmo que as dietas de baixo carboidrato são úteis na perda de peso, elas devem ser encaradas como um caminho, não sendo jamais a única maneira de se reverter às doenças crônicas, neste caso, principalmente a obesidade.

Mais de 23 estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidrato são muito eficazes na perda de peso, melhorando principalmente nossa saúde metabólica.

 

Carboidratos não são a causa da obesidade.

Ao restringir a ingestão de carboidratos, muitas vezes (pelo menos parcialmente) é possível reverter à obesidade. 

No entanto, não quer dizer que foram eles os únicos responsáveis pelo desenvolvimento da doença.

Este é um mito, dizer que os carboidratos são os grandes responsáveis pela obesidade, e é lamentável não existir uma tonelada de provas contra isso. 2)Wholehealthsource

Embora seja verdade que os açucares adicionados a carboidratos estejam ligados ao aumento da obesidade, o mesmo não acontece com as fontes naturais de carboidratos ricos em fibras.

Os seres humanos comem carboidratos desde milhares de anos atrás. Mas a epidemia de obesidade começou recentemente, por volta de 1980, e a logo em seguida veio a de diabetes tipo 2. Logicamente, não faz sentido algum culparmos novos problemas de saúde, por algo que estamos comendo desde muito tempo atrás.

Tenha em mente que muitas populações (povos) se mantem com uma excelente saúde por meio das dietas ricas em carboidratos. Estamos falando dos Okinawa, Kitavans e os comedores de arroz asiáticos. O que todos eles têm em comum é comer carboidratos na sua forma natural.

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No entanto, as populações que comem uma grande quantidade de carboidratos refinados e alimentos processados tendem sim a ficar doentes.

Os seres humanos vêm comendo carboidratos bem antes da epidemia de obesidade, mesmo assim, há muitos exemplos de populações permanecendo em excelente estado de saúde ao comer dietas ricas em carboidratos naturais.

 

Os carboidratos não são tão essenciais, mas muitos alimentos que os contém são incrivelmente saudáveis.

Muitas pessoas que ingerem poucas quantidades de carboidratos afirmam que este nutriente não é tão essencial. Tecnicamente esta informação é verdadeira, pois o corpo pode funcionar normalmente sem nenhuma grama sequer de carboidrato na dieta. Portanto, é um mito dizer que o cérebro precisa de 130 gramas de carboidratos por dia.

Através dos efeitos das gorduras, quando não comemos carboidratos, parte do nosso cérebro pode usar cetonas (tipo de composto orgânico) como forma de energia (20).

Além disso, o nosso organismo pode produzir a pequena quantidade de glicose que o cérebro precisa, através de um processo chamado de gluconeogênese.

Entretanto, mesmo que os carboidratos não sejam essenciais para o nosso organismo, isso não significa que eles não podem ser benéficos para a saúde.

Muitos alimentos contendo carboidratos são saudáveis e nutritivos, como as frutas e legumes. Estes alimentos possuem todos os tipos de benefícios e proporcionam uma melhor saúde de todo organismo.

Embora seja possível sobreviver mesmo em uma dieta de zero carboidrato, esta não é uma escolha racional, pois ao deixar de ingeri-los, haverá no seu organismo pouca entrada de alimentos de origem vegetal. Logo, não preciso nem dizer o quanto estes alimentos são tidos como importantes e saudáveis pela ciência e estudos atuais.

Os carboidratos não são um nutriente essencial. No entanto, muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos possuem uma variedade enorme de benefícios para a nossa saúde e por isso, evitá-los é uma péssima ideia.

 

Como fazer escolhas certas?

Como regra geral, os carboidratos que se encontram na sua forma natural, ricos em fibras, são saudáveis, enquanto aqueles que são artificiais, não são.

Se for um carboidrato natural que não foi processado, então se trata de um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importando a quantidade ingerida.

Tendo isto em mente, é possível distinguir os carboidratos entre bons e ruins. Mas tenha em mente que estas são apenas diretrizes gerais.

Em nutrição, raramente tudo é preto no branco, ou uma verdade única:

Bons carboidratos:

  • Vegetais: todos eles. Recomendo ainda comer uma variedade de legumes todos os dias.
  • Frutas Inteiras: maçãs, bananas, morangos, etc.
  • Legumes: lentilhas, feijão, ervilhas, etc.
  • Nozes: amêndoas, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, amendoim, etc.
  • Sementes: sementes de chia e sementes de abóbora principalmente.
  • Grãos integrais: escolher grãos na sua forma inteira e natural, como aveia pura, quinoa, arroz integral, etc.
  • Tubérculos: batata, batata doce, etc.

As pessoas que estão procurando restringir a entrada de qualquer carboidrato, também precisam ter cuidado em não comer uma grande quantidade de grãos inteiros, legumes, tubérculos e frutas de alto açúcar.

 

Maus carboidratos:

  • Bebidas açucaradas: coca-cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. E lembrando, estas bebidas são algumas das coisas mais prejudiciais para o seu corpo.
  • Sucos de frutas: infelizmente, quando muito adoçados os sucos podem causar o mesmo mau que as bebidas açucaradas.
  • Pão Branco: estes são os carboidratos refinados que possuem baixos nutrientes essenciais, fazendo ainda bastante mau para nossa saúde metabólica.
  • Doces, biscoitos e bolos: são muito ricos em açúcar e trigo refinado.
  • Sorvete: embora haja algumas exceções, a maioria dos tipos de sorvetes são muito ricos em açúcar.
  • Doces e chocolate: um conselho, se você estiver indo comer chocolates, escolha aqueles do tipo escuro, o amargo.
  • Batatas fritas: embora batatas naturais sejam saldáveis, batatas fritas processadas não são.

Estes alimentos podem ser ingeridos de forma moderada por muitas pessoas, no entanto, para outros é bem melhor evitá-los completamente.

Carboidratos em sua forma natural, rico em fibras, são geralmente saudáveis. Por outro lado, alimentos processados com carboidratos refinados e açúcar são extremamente prejudiciais.

 

Comer pouco carboidrato para alguns é uma boa opção, mas em outros casos, é melhor ingeri-los com abundância.

Comer poucos carboidratos é uma boa opção para algumas pessoas, mas para outras pessoas é recomendável ingeri-los com abundancia. Dessa forma, varia de cada caso.

A ingestão de carboidratos depende de vários fatores, tais como idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e preferencia pessoal.

Se você está acima do peso, ou tem graves problemas de saúde como obesidade e diabetes tipo 2, então você está sensível a ingestão de carboidratos.

Neste, a redução de carboidratos em suas alimentações tem benefícios claros, salvando vidas.

Por outro lado, se você é pessoa saldável tentando ficar mais saldável ainda, então provavelmente não há razão para evitar o consumo de carboidratos, priorizando alimentos naturais de únicos ingredientes sempre que possível.

Se você é uma pessoa magra ou de um físico altivo, uma grande abundância de carboidratos na sua dieta é ideal.

São opções diferentes que variam de cada pessoa.

 

 

References   [ + ]

Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes.
CRMMG: 33.669 – Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

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