Como combater a sarcopenia (perda muscular do envelhecimento)

A Sarcopenia, também conhecida como perda muscular, é uma condição comum que afeta 10% dos adultos com mais de 50 anos de idade. Embora possa diminuir a expectativa e a qualidade de vida, existem ações que você pode adotar para prevenir e até mesmo reverter a condição. Veja como combater a sarcopenia!

Fonte: em INGLÊS: aqui: https://authoritynutrition.com/sarcopenia/

Leia mais:

Como Combater a Sarcopenia

Embora algumas das causas da sarcopenia sejam uma conseqüência natural do envelhecimento, outras são evitáveis ( 1 , 2 , 3 ). Na verdade, uma dieta saudável e exercício regular podem reverter a sarcopenia, aumentando a sua vida útil e a sua qualidade de vida. Este artigo explica o que causa a sarcopenia e lista muitas maneiras para você combatê-la ( 4 , 5 ).

como combater a sarcopenia

como combater a sarcopenia

Leia Mais:

Seu corpo normalmente mantém um equilíbrio constante de construção/crescimento e desconstrução: produz células novas enquanto células adultas são destruídas. À medida que você envelhece, seu corpo torna-se resistente aos sinais de crescimento, resultando em perda muscular mais acentuada, o que chamamos de Sarcopenia. ( 6 ).

Quatro Fatores que Aceleram a Perda Muscular

Embora o envelhecimento seja a causa mais comum de sarcopenia, outros fatores também podem levar a um desequilíbrio entre anabolismo (produção) e catabolismo muscular (destruição).

Além do envelhecimento, a sarcopenia é acelerada pela baixa atividade física, ingestão insuficiente de calorias e de proteínas, além da inflamação e do estresse (principalmente aquele causado por doenças graves).

Como saber se você tem Sarcopenia

A perda detectada de força ou resistência e perda de peso não intencional são sinais de múltiplas doenças, incluindo sarcopenia (1718 ). Se você está tendo qualquer um destes sintomas sem uma razão óbvia, fale com o seu médico sobre a sarcopenia. 

Leia Mais:

O que é Sarcopenia?

O exercício pode inverter Sarcopenia

  • 1. Treinamento de resistência ( 19 , 2021 , 22 , 23 ).
  • 2. Treinamento Fitness ( 242526 ).
  • 3. Caminhadas e trotes leves ( 2728 ).

O exercício é a maneira mais eficaz de reverter a sarcopenia. O treinamento de resistência é melhor para aumentar a massa e a força muscular. No entanto, programas de exercícios combinados (força, resistência e aeróbicos) além da caminhada, também combatem a sarcopenia.

Quatro nutrientes que combatem a Sarcopenia

Se você tiver uma dieta deficiente em calorias, proteínas ou certas vitaminas e minerais, você pode estar em maior risco de perda muscular.

No entanto, mesmo que sua dieta seja adequada, ao receber doses mais elevadas de alguns nutrientes-chave poderá promover o crescimento muscular ou aumentar os benefícios do exercício.

  • 1. Proteína ( 29 ).( 30 ).( 31 ).( 32 ).
  • 2. Vitamina D ( 33 ).33 ).
  • 3. Ácidos graxos ômega-3 ( 34 , 35 ).( 36 ) ( 29 ).
  • 4. Creatina ( 37 ).

As Proteína, vitamina D, creatina e ácidos graxos ômega-3 como aqueles em óleo de peixe podem melhorar o crescimento muscular em resposta ao exercício.

Conclusão:

A Sarcopenia, a perda de massa e força muscular, torna-se mais comum com a idade e pode diminuir a qualidade de vida dos pacientes.

Comer calorias suficientes e proteína de alta qualidade pode diminuir a taxa de perda muscular. Os suplementos de ômega-3 e creatina também podem ajudar a combater a sarcopenia. 

No entanto, o exercício é a maneira mais eficaz para prevenir e reverter sarcopenia. Exercícios de resistência parecem ser particularmente eficazes, incluindo a utilização de bandas de resistência, levantar pesos ou fazer calistenia como agachamentos, push-ups e abdominais.

No entanto, mesmo exercícios simples como caminhar pode diminuir sua taxa de perda muscular. No final do dia, o mais importante é ficar ativo.

Leia Mais:

Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes.
CRMMG: 33.669 – Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

Share This Post On

Submit a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Share This

Compartilhe!

Compartilhe esse artigo com amigos!