Como a corrida te ajuda a perder peso!

A corrida é uma maneira incrivelmente popular de se exercitar. Além de inúmeros outros benefícios, ela é especialmente boa para a perda de peso e um dos exercícios mais eficientes para perda de peso. Confira alguns benefícios.

Na verdade, estima-se que apenas nos EUA, mais de 64 milhões de pessoas tenham passado pelo menos uma vez no ano passado ( 1 ).  A execução também está ligada a muitos benefícios para a saúde e é um dos melhores tipos de exercícios para ajudá-lo a perder peso. Este artigo explica como a execução pode ajudá-lo a perder libras indesejadas.

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Fonte EM INGLÊShttps://authoritynutrition.com/running-for-weight-loss/

corrida

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Há muitos tipos de corrida!

Existem muitos estilos diferentes de corrida, cada um com seu propósito e benefícios únicos.

Estes são os tipos mais populares:

  • Corridas base: que a maioria das pessoas chamaria de corrida normal. São corridas de distâncias curtas a moderado em torno de 10 km e feitas a seu ritmo natural.
  • Corridas longas: versões mais longas das corridas de base realizadas no mesmo ritmo, mas em uma distância maior de cerca de 15-20 km.
  • Corridas de intervalo: são corridas curtas e intensas repetidas várias vezes com breves intervalos de tempo entre elas. Por exemplo, tiros de 5 x 700 metros com uma corrida/trote leve de 400 metros entre cada intervalo. Essas corridas treinam sua potência e sua velocidade na corrida.
  • Corridas de intervalo com aclives: semelhante a corridas de intervalos, mas feitas em subida. Por exemplo, repetições de 10 x 1 minuto de aclives. Eles treinam seu poder de corrida e velocidade enquanto melhoram a resistência.
  • Corridas de recuperação: são corridas lentas realizadas depois de corridas mais difíceis, para adicionar distância extra à sua corrida geral. Por exemplo, uma corrida de 4 minutos a um ritmo confortável após uma corrida mais difícil.
  • Corridas de velocidade progressiva: este estilo tenta imitar a competição, começam lento e terminam a um ritmo mais rápido. Eles constroem resistência, velocidade e redução de fadiga. Por exemplo, 8 km a um ritmo natural, depois 1,5 km a um ritmo acelerado.

Existem vários tipos de corridas, cada uma com seu próprio propósito e benefícios. As corridas normais são consideradas corridas base.

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Queima mais calorias do que a maioria dos exercícios

Perder peso exige que você queime mais calorias do que você consome, e o exercício pode ajudá-lo a fazê-lo. A corrida é uma ótima opção, pois queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercícios porque requer muitos músculos diferentes para trabalharem juntos ( 2 , 3 , 4 ).

A corrida é uma excelente escolha de exercício para perda de peso porque queima mais calorias do que muitas alternativas.

A corrida de alta intensidade continua a queimar calorias após o exercício

Fazer algum exercício regularmente irá ajudá-lo a perder peso, mas apenas alguns tipos de exercício continuarão a queimar calorias mesmo depois de terminar de trabalhar. ( 5 , 6 , 7 )

A corrida de alta intensidade como sprints, intervalos e corridas em aclives podem continuar a queimar calorias muito depois de um treino devido ao “efeito de pós-treino”.

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A Corrida de Alta Intensidade Suprime o Apetite e ajuda você a comer menos

Muitas pessoas tentam reduzir a ingestão de calorias comendo menos comida ou mudando os alimentos que comem. Infelizmente, essas estratégias às vezes só aumentam a fome e tornam a perda de peso um desafio. ( 8 , 9 ).

A corrida pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo a produção de hormônios da fome e aumentando a produção de hormônios de saciedade.

Corrida de Intensidade Moderada a Alta atua reduzindo a gordura abdominal

Livrar-se do excesso de gordura da barriga é extremamente ruim para sua saúde. Muitos estudos mostram uma conexão entre a gordura da barriga e um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Muitos estudos descobriram que o exercício aeróbio de intensidade moderada a alta como correr atua sobre a gordura prejudicial da barriga, mesmo sem mudanças na dieta.

Ela tem muitos outros benefícios para a saúde

Além da perda de peso, o funcionamento tem sido associado a muitos outros benefícios para a saúde.

Veja alguns problemas específicos de saúde que a corrida pode ajudar a prevenir ou aliviar:

  • Doença cardíaca: um estudo com duração de 15 anos com mais de 50 mil participantes descobriu que, pelo menos, corridas de cinco a dez minutos por dia, mesmo em baixas velocidades, reduziu o risco de doença cardíaca até 45% ( 17 ).
  • Açúcar no sangue: a corrida pode diminuir o nível de açúcar no sangue, tornando as células musculares mais sensíveis à insulina. Isso ajuda o açúcar a se mover para as células musculares para armazenamento, reduzindo os níveis de açúcar no sangue ( 18 , 19 ).
  • Cataratas: um estudo descobriu que andar em ritmo moderado e corrida vigorosa reduziram o risco de catarata; mais exercícios resultaram diretamente em menor risco de catarata ( 20 ).
  • Quedas: correr pode reduzir o risco de queda entre os idosos. A pesquisa mostra que os participantes idosos que correm são menos propensos a cair porque os músculos das pernas são mais sensíveis e resistentes ( 21 ).
  • Dano do joelho: um mito comum é que correr é ruim para os joelhos. Uma análise de 28 estudos refutou este equívoco, encontrando evidências fortes que ligam a atividade física com tecido de joelho mais forte e joelhos mais saudáveis ​​( 22 ).
  • Dor no joelho: correr também pode ajudar a reduzir a dor no joelho. Um estudo de participantes com idade média de 64 anos descobriu que a corrida não estava relacionada com dor no joelho ou à artrite. Em vez disso, os participantes que correram mais tiveram menos dor no joelho ( 23 ).

Além da perda de peso, a corrida pode proporcionar vários benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doença cardíaca, redução do açúcar no sangue, menor risco de catarata, menor risco de queda, joelhos mais fortes e menos dor no joelho.

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Como começar a correr?

Existem muitos itens disponíveis para serem adquiridos, mas a maioria dos iniciantes pode começar com o mínimo. Isso inclui:

  • bons sapatos de corrida,
  • um top confortável,
  • uma garrafa de água e
  • calções, calças ou calças confortáveis.

Aqui estão alguns conceitos básicos que você deve saber antes de começar um treino de corrida:

  • Frequência: Para começar, agendte para 3 a 4 dias de corrida por semana. Isso permite tempo de recuperação suficiente entre os dias de exercícios físicos.
  • Aquecimento: antes de cada exercício de corrida, é importante aquecer e esticar para preparar seu corpo para a corrida. Comece por alongamento, seguido de 5 minutos de caminhada a um ritmo fácil. Então, progredir lentamente para um trote e depois, uma corrida.
  • Desaqueça/Resfriamento: no final da corrida, assegure-se de esfriar com 5 minutos de caminhada, diminuindo gradualmente a velocidade conforme você vai chegando ao fim.
  • Tempo total: programe-se para cerca de 30 minutos no total. Isso inclui 5 minutos para um aquecimento, 5 minutos para um resfriamento/desaquecimento e 20 minutos de corrida / trote final.

A execução da corrida é fácil de começar e requer equipamentos mínimos. Um iniciante deve preparar-se para correr por 30 minutos 3 ou 4 dias por semana, incluindo 5 minutos de aquecimento e resfriamento.

Como permanecer motivado

Aderir a um plano de execução inteligente e adequado pode ajudá-lo a alcançar o sucesso a longo prazo com seus objetivos de perda de peso. O truque para ficar motivado é manter seu plano divertido, então você não ficará tentado a dar desculpas para evitar o seu treino.

Alterar seus exercícios com freqüência ou correr com um amigo pode tornar sua rotina divertida e ajudá-lo a permanecer motivado a longo prazo.

Conclusão:

A corrida é uma excelente forma de exercício para perda de peso. Ele queima muitas calorias, pode ajudá-lo a continuar a queimar calorias há muito tempo após um treino, pode ajudar a suprimir o apetite e atacar a gordura da barriga que é tão nociva.

Além disso, ela tem muitos outros benefícios para a sua saúde e é simples de começar. Ao contrário de muitos outros tipos de exercícios, correr exige pouco equipamento, pode ser feito em qualquer lugar e há muitas maneiras de manter as coisas interessantes e pouco enfadonhas.

Se você achar difícil se motivar a correr, tente encontrar um parceiro de corrida ou mudar rotinas freqüentemente para adicionar variedade ao seu treino. #BoraCorrer?

 

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Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes. CRMMG: 33.669 - Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

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