Perder peso rápido – Um plano de 3 passos que funciona!

perder peso rápido

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Há muitas maneiras de perder peso rápido em um curto espaço de tempo. No entanto, a maioria delas exige que você fique com fome e insatisfeito. Se você não tem uma força de vontade de ferro, a fome fará com que você desista das dietas rapidamente, principalmente as dietas restritivas e de baixas calorias; então descrevemos neste post um plano com 3 passos que funciona. Artigo publicado originalmente em Authoritynutrition 1)Authoritynutrition.com.

O plano vai:

  • Satisfazer seu apetite.
  • Fazer você perder peso rapidamente, sem passar fome.
  • Melhorar também a sua saúde.

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Passo 1 – Elimine açúcares e amidos

A parte mais importante deste plano é remover açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta.

Estes são os alimentos que estimulam a secreção extra de insulina. Se você ainda não sabe, a insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo.

Quando a insulina cai, a gordura fica disponível mais tempo e o corpo começa a queimar as gorduras ao invés dos carboidratos.

Outro benefício da redução da insulina é que os rins vão parar de lançar o excesso de sódio e água no corpo, o que reduz o peso pelo inchaço.

É comum perder até 4,5 kg (ou mais) na primeira semana seguindo este plano, tanto de peso de gordura quanto de água.

Este é um gráfico de um estudo comparando a dieta low-carb e dieta de baixa gordura em mulheres com sobrepeso ou obesidade.

 

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O grupo que seguiu a dieta low-carb pode comer até a saciedade, enquanto o grupo de baixo teor de gordura passa por restrição calórica e fome.

Cortar os carboidratos e diminuir a insulina vai fazer você, automaticamente, comer menos calorias e não passar fome. 2)NCBI

Simplificando, diminuindo a sua insulina a perda de gordura entra em “piloto automático”.

A remoção de açúcares e amidos (carboidratos) da dieta diminuirá os níveis de insulina, saciará o apetite e fará você perder peso sem fome.

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Perder Peso Rápido – Passo 2 – Coma proteína, gordura e legumes

Para perder peso rápido, você de inserir, em cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e legumes. Desta forma, a ingestão de carboidratos irá, automaticamente, para o intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia.

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Fontes proteicas:

  • Carnes – carne, frango, porco, cordeiro, bacon, etc.
  • Peixes e Frutos do Mar – Salmão, truta, camarão, lagosta, etc.
  • Ovos – ovos caipiras e enriquecidos com ômega-3 são os melhores.

A proteína é o macronutriente que mais contribui para a saciedade e comer a proteína adequada pode aumentar o metabolismo e ajudá-lo a perder peso rápido.

 

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Vegetais:

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Couve-de-folhas
  • Couve-de-Bruxelas
  • Repolho
  • Acelga
  • Alface
  • Pepino
  • Aipo

Não tenha medo de encher o prato com esses vegetais. Você pode comer uma quantidade enorme deles sem ultrapassar os 20 a 50 gramas de carboidratos por dia.

Uma dieta com base em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.

 

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Fontes de gorduras:

  • Óleo de coco
  • Manteiga
  • Azeite
  • Banha

Coma 2 a 3 refeições por dia. Se você estiver com fome, à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, tentando fazer uma combinação das dietas low-carb e de baixo teor de gordura. Isto é uma receita para o fracasso. Esta combinação não vai te satisfazer e você irá abandonar o plano.

A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco. É rico em gorduras chamadas triglicérides de cadeia média (TCM). Estas gorduras são melhores que as outras e podem aumentar, ligeiramente, o metabolismo.

Não há razão para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doenças cardíacas.

Para saber como montar suas refeições, confira este plano de baixo carboidrato e a lista de receitas.

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais. Isso vai fazer você consumir carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas por dia e reduzir drasticamente seus níveis de insulina.

 

Passo 3 (Opcional) – Exercício 3 a 4 vezes por semana

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Você não precisa se exercitar para perder peso rápido com este plano, mas é recomendado.

A melhor opção é se exercitar de 3 a 4 vezes por semana. Fazer uma caminhada, corrida, ginástica, levantar pesos, em seguida, alongar.

Se você é novo nas atividades, pergunte a um profissional os melhores exercícios para você.

Ao se exercitar, você vai queimar calorias e evitar que o metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum de perda de peso.

Estudos sobre dietas de baixo carboidrato mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo ao perder quantidades significativas de gordura corporal fazendo exercício.

Se levantar pesos não é uma opção para você, faça apenas exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, nadar, etc, que já será suficiente.

O melhor é fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, exercícios aeróbicos são muito bons.

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Opcional – Faça uma pausa uma vez por semana

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Você pode ter um dia “off” da dieta uma vez por semana, onde você pode comer mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado, por festas e jantares fora.

Neste dia, é importante tentar manter as fontes de carboidratos saudáveis, como a aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas, lembre-se: é apenas um dia, pois se você começar a fazer isso com frequência, então você não terá sucesso com este plano.

Se você precisar ter uma refeição fora da dieta em outro dia, então, considere este dia como o “off”.

Você vai ganhar um pouco de peso durante este dia, mas a maior parte dele será o peso da água retida, que você vai perder peso rápido, novamente, nos próximos 1 a 2 dias.

Ter um dia da semana para você comer mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.

 

E sobre contar calorias e seu controle?

Não é necessário contar calorias para perder peso rápido, , enquanto você manter os carboidratos baixos e comer proteína, gordura e vegetais.

No entanto, se você realmente quer, então use esta calculadora (abre em nova janela).

Insira os detalhes, escolha o número a partir das seções: “Perda de gordura extrema”, “Perda de gordura” ou, o quão rápido você quer perder peso rápido.

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Há muitos contadores de calorias que você pode usar para controlar a quantidade que ingere. Indicamos o ‘Cron-O-Meter’, que é gratuito e fácil de usar.

O objetivo principal é manter carboidratos sob o consumo de 20 a 50 gramas por dia e o resto das suas calorias ser de origem das proteínas e gorduras.

Não é necessário contar calorias para perder peso com este plano. É mais importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas por dia.

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Outras dicas para perder peso rápido e facilitar as coisas.

Praticamente tudo o que é preciso fazer é seguir os 3 passos:

  • Eliminar alimentos ricos em carboidratos.
  • Comer proteína, gordura e legumes.
  • Fazer exercício 3 a 4 vezes por semana (opcional, mas recomendado).

No entanto, há algumas outras dicas que podem ser úteis se você quiser acelerar ainda mais as coisas.

Nenhuma destas dicas são ‘contos da carochinha’, todos eles têm evidências científicas para apoiá-las.

  • Beba água, café ou chá: satisfaça sua sede com água. Se você gosta de café ou chá pode tomar quanto quiser, pois vai poder aumentar um pouco o seu metabolismo.
  • Use pratos menores: estudos mostram que as pessoas que usam pratos menores, comem menos. Parece estranho, mas funciona.
  • Dormir como um bebê: pouco tempo de sono está associado com ganho de peso e obesidade, cuidar do seu sono é importante.
  • Reduzir o estresse: o estresse eleva o cortisol, um hormônio, que pode causar o acúmulo de gordura na barriga. Boa noite de sono e redução dos níveis de estresse também pode ajudar a prevenir os desejos alimentares, o pior inimigo das dietas.
O mais importante é manter as três regras, mas há algumas outras coisas que você pode fazer para acelerar a perda de peso.

 

Você vai se tornar um “queimador de gorduras”

Você pode esperar perder 5 a 10 kg (ou mais) na primeira semana.

Se você é novo nas dietas, então as coisas vão provavelmente acontecer rapidamente. Quanto mais peso você tem a perder, mais rápido você vai perdê-lo.

Para os primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo queimou carboidratos durante muitos anos e pode levar um tempo para que ele se acostume com a queima de gordura.

Isto faz você se sentir ‘de mau humor’, mas, geralmente, passa dentro de 3 dias. Adicionar um pouco de sódio na dieta pode ajudar com esta reação, como dissolver um cubo de caldo de carne em uma xícara de água quente e beber.

Depois deste período, a maioria das pessoas relatam sentir muito bem, positivas e energizadas. Neste ponto, você será oficialmente um “queimador de gordura.”

Apesar das décadas de histeria anti-gordura, a dieta low-carb melhora a sua saúde de muitas outras maneiras:

  • O açúcar no sangue tende a baixar em dietas low-carb.
  • Os triglicerídeos tendem a baixar também.
  • As partículas pequenas de LDL (o mau colesterol) são reduzidas.
  • O HDL (o bom colesterol) aumenta.
  • A pressão sanguínea se equilibra.

E, além disso, seguir uma dieta de baixo carboidrato é mais fácil que seguir dietas de baixa gordura.

Você pode esperar perder muito peso, mas isso depende da pessoa e da rapidez com que isso vai acontecer. Dietas de baixo carboidratos também melhoraram a sua saúde de muitas outras maneiras.

Você não precisa passar fome para perder peso.

Se você tiver uma condição médica específica, fale com o seu médico antes de fazer alterações em sua dieta, porque este plano pode reduzir a necessidade de medicação.

Ao reduzir carboidratos e, consequentemente, reduzir os níveis de insulina, você muda o ambiente hormonal e faz seu corpo e cérebro ‘quererem’ perder peso. Isto leva a uma redução drástica do apetite e da fome, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas não consegue perder peso pelos métodos convencionais.

Isso é comprovado! Seguir esta dieta vai fazer você perder cerca de 2 a 3 vezes mais peso que com uma dieta típica de baixo teor de gordura ou de restrição calórica.

Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial do peso devido à água pode levar a uma grande diferença na manhã seguinte, estimulando a continuar na dieta.

Neste plano, você pode comer boa comida até a saciedade e ainda perder muita gordura. Bem-vindo ao paraíso…

References   [ + ]

Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes. CRMMG: 33.669 - Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

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