Como a proteína pode ajudar você a perder peso naturalmente.

A proteína é o nutriente mais importante para fazer você perder peso rápido, além de um corpo mais bonito e saudável. Uma grande ingestão de proteína estimula o metabolismo, reduz o apetite e altera vários hormônios reguladores do peso. (1, 2, 3).

Através de vários mecanismos diferentes, a proteína pode nos ajudar a perder peso e gordura localizada. Por isso, confira agora uma revisão detalhada dos efeitos da proteína na perda de peso, nesse artigo publicado originalmente em AuthorityNutrition 1)AuthorityNutrition

 

A proteína altera os níveis de vários hormônios reguladores do peso.

O seu peso é regulado de forma ativa pelo cérebro, em uma área especifica chamada de hipotálamo. (4). Para que o seu cérebro determine quando e quanto você deve comer, ele processa vários tipos diferentes de informações – é a famosa Regulação da Fome!

Alguns dos sinais mais importantes para o cérebro são os hormônios que mudam em resposta à alimentação. (5).

À medida que se ingere uma grande quantidade de proteínas, aumentam-se os níveis de saciedade, por meio dos hormônios GLP-1, peptídeo YY e colecistocinina.

Logo, os níveis de hormônios da fome são reduzidos, sendo, neste caso, a grelina. (6, 7, 8, 9, 10).

Portanto, ao substituir carboidratos e gordura com proteína, você reduz o hormônio da fome e impulsiona vários hormônios da saciedade.

Com isso, haverá uma redução significativa da fome, sendo esta a principal razão que faz com que a proteína nos ajude a perder peso. Dessa forma, você acaba automaticamente ingerindo menos calorias.

A proteína reduz os níveis de grelina, o hormônio da fome, e ao mesmo tempo aumenta os níveis dos hormônios responsáveis pela perda de apetite, sendo o GLP-1, peptídeo YY e colecistoquinina. Logo, haverá uma redução automática na sua ingestão de calorias.

 

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Digerir e metabolizar proteína queima calorias.

Depois de comermos, algumas calorias são utilizadas com o propósito de digerir e metabolizar a comida.

Frequentemente, este processo é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF, no inglês).

Embora nem todas as fontes concordem em números exatos, não há de se discutir que a proteína tem um grande efeito térmico (20-30%) em comparação com os carboidratos (5-10%) e gordura (0-3%). (11).

Por exemplo, se formos por base de um efeito térmico de 30% para a proteína, significa que a cada 100 calorias que ingeridas vindas de proteínas, somente 70 calorias são efetivamente utilizadas pelo nosso corpo, pois os outros 30% – as 30 outras calorias – formam gastas com o Efeito Térmico dos Alimentos é como se fosse uma TAXA DE UTILIZAÇÃO.

Das calorias que ingerimos, cerca de 20 a 30% das proteínas presentes são queimadas enquanto o nosso organismo está realizando a digestão e metabolismo.

 

A proteína faz você queimar mais calorias.

Devido ao elevado efeito térmico, assim como vários outros fatores, uma alta ingestão de proteína tende a aumentar de forma significativa o nosso metabolismo.

A proteína faz com que você queime mais calorias por dia, inclusive durante o sono. (12, 13).

Uma ingestão elevada de proteína aumenta o metabolismo e a quantidade de calorias queimadas, cerca de 80 a 100 por dia. (14, 15, 16).

Este efeito é particularmente pronunciado durante a superalimentação, ou enquanto comemos um excesso calórico. Em um estudo, a superalimentação incluída com uma alta ingestão de proteína na dieta, aumentou a queima de 260 calorias por dia. (12).
Além do mais, para fazer com que você queime mais calorias, as dietas ricas em proteínas têm uma “vantagem metabólica” sobre as dietas que possuem poucas quantidades deste nutriente.

Segundo estudo que mostra um aumento de 260 calorias durante as refeições, você pode queimar cerca de 80 a 100 calorias por dia através da alta ingestão de proteínas.

 

A proteína reduz o apetite, fazendo você comer menos calorias.

Através de vários mecanismos diferentes, a proteína é capaz de reduzir a nossa fome e apetite. (1).

Levando-se assim, a uma redução automática na ingestão de calorias.

Em outras palavras, você acaba comendo menos calorias sem ter que cortar alimentos de suas refeições ou controlar a quantidade de comida ingerida.

Numerosos estudos têm mostrado que quando as pessoas aumentam sua ingestão de proteínas, elas começam a comer menos calorias.

Esta baixa ingestão de calorias funciona numa base de alimentação para alimentação, sendo mantida através de um alto consumo de proteína.

Em um estudo recente, foi comprovado que ao ingerir dos alimentos em uma base 30% de proteína, ocorrerá uma redução automática de 441 calorias ingeridas por dia, o que é indiscutivelmente uma quantidade enorme. (17, 18).

Assim, dietas ricas em proteínas não só possuem uma vantagem metabólica, elas também têm uma “vantagem no apetite”, o que torna muito mais fácil cortar calorias em comparação a dietas que possuem baixos níveis de proteína.

Uma dieta rica em proteínas reduz o seu apetite, fazendo com que seja bem mais fácil se reduzir calorias.

 

A proteína corta ânsias e reduz o desejo de comer na madrugada.

Desejos são o pior inimigo da nossa dieta, eles são uma das maiores razões que nos impedem de conseguir perder peso.

Mas outro grande problema são os lanches de madruga, o famoso “atacar a geladeira durante a noite”.

Muitas pessoas que estão acima do peso costumam fazer lanches fora de horário, principalmente de madrugada. E pior, estas calorias são adicionadas no topo de todas as calorias que comemos durante o dia.

Curiosamente, a proteína pode ter um efeito poderoso para se evitar o desejo dos lanches de madrugada.

Este gráfico mostra um estudo comparando uma dieta rica em proteína com outra constituída de proteína normal em homens de mesmo peso. (20):

Legenda: Redução de ânsia por doces promovida por proteínas; A barra azul mostra que a Ânsia por doces foi menor nas dietas ricas em proteínas.

O grupo de alta ingestão de proteína é indicado pela coluna azul, enquanto o grupo de baixa ingestão de proteína é indicado pela coluna vermelha.

Neste estudo, ao ingerir 25% de proteína em nossas refeições, nosso apetite e desejo de comer na madrugada são reduzidos.

Um café-da-manhã pode ser a refeição mais importante para se acrescentar alimentos ricos em proteína. Em um recente estudo feito com adolescentes, ficou comprovado que quando estes jovens passaram a comer mais proteínas durante o almoço, o apetite por doces e guloseimas foi reduzido de maneira notável. (21).

Comer mais proteínas pode levar a grandes reduções de apetite, além do desejo de acordar para comer de madrugada. A partir destas mudanças, é muito mais fácil conseguir manter uma dieta saudável.

 

Proteína faz você perder peso, mesmo sem restrição de calorias.

A proteína trabalha em ambos os lados da equação, reduzindo a entrada de calorias e também às impulsionando-as para fora do nosso organismo (elevando nosso gasto calórico).

Por esta razão, não é surpresa alguma ver como as dietas ricas em proteína ajudam tanto na perda de peso, mesmo sem a intencional redução de calorias, porções, gordura ou carboidratos. (22, 23, 24).

Em um estudo feito com 19 indivíduos acima do peso, o aumento de 30% da quantidade de proteína durante as refeições resultou em uma grande queda na ingestão de calorias. (19)

Neste estudo, os participantes perderam uma média de 5 quilos durante 12 semanas. E lembrando, estas pessoas somente adicionaram proteína em suas dietas e não restringiram nada, não cortando um alimento sequer de suas refeições.

Portanto, evidentemente a maioria dos estudos mostram que as dietas ricas em proteína resultam na perda de peso. (25).

Além do mais, uma maior ingestão de proteína também está associada à redução a gordura localizada, presente na barriga. Esta gordura é nociva e quando acumulada ao redor dos órgãos são provocadas doenças. (26, 27).

Dito isso, é importante ressaltarmos que emagrecer não é o mais importante, mas sim mantermos o nosso peso ideal é o que realmente conta para estarmos com nossa saúde em dia. (28).

Muitas pessoas podem fazer uma dieta e perder peso, mas a maioria não consegue manter a regularidade e calorias perdidas.

Curiosamente, uma maior entrada de proteína no nosso organismo pode igualmente ajudar a impedir a recuperação de peso. (29).

Em um estudo, um modesto aumento na ingestão de proteínas (entre 15 – 18% das calorias ingeridas) reduziu a recuperação do peso após se ter perdido a metade. (3).

Assim, a proteína não só ajuda na perda de peso, mas também a conservá-lo em longo prazo.

Passar a comer uma dieta rica em proteína pode levar a perda de peso, mesmo sem cortar das refeições calorias, gorduras ou carboidratos. Um modesto aumento na ingestão de proteínas também pode ajudar a conservar seu peso.

 

A proteína ajuda a prevenir a perda muscular e a desaceleração do metabolismo.

A perda de peso nem sempre está relacionada com a igual redução de gordura.

Quando você perde peso, a sua massa muscular também tende a ser reduzida.

Mas o que nós realmente desejamos perder é a gordura, tanto a subcutânea (sobre a pele) quanto a visceral (ao redor dos órgãos).

A perda muscular é um efeito colateral relacionada à perda de peso e que a maioria das pessoas com certeza não querem.

Em outras palavras, você acaba queimando menos calorias do que antes de perder peso.

Este efeito é muitas vezes referido como “modo de fome”, podendo ocasionar em várias quantidades de calorias não queimadas por dia. (30, 31).

Por outro lado, comer muita proteína pode reduzir a perda de músculo, mantendo assim a sua taxa metabólica mais elevada quando você estiver perdendo gordura corporal. (32, 33, 34, 35, 36).

Durante a queima de calorias, o treinamento físico é outro fator importante que pode reduzir a perda de massa muscular e desaceleração metabólica. (37, 38, 39).

Por esta razão, a alta ingestão de proteínas juntamente com forte treinamento físico são dois componentes extremamente importantes para você perder gordura com qualidade e de maneira eficaz.

Estes exercícios não só ajudam a manter o seu metabolismo alto, eles também conferem se seus músculos, embaixo das gorduras, estão bons. Sem proteína e exercícios físicos você pode adquirir pouca quantidade de gordura ao invés de uma forma física saldável e em forma.

Comer muita proteína pode ajudar a você prevenir a perda de massa muscular quando se estiver perdendo peso. Ela também pode ajudar a manter o seu metabolismo elevado, especialmente quando combinada com um intenso exercício físico.

 

Afinal, porquê a proteína é tão ótima?

A quantidade recomendada para a ingestão de proteína, tanto para mulheres e homens de tamanhos médios é de 46 e 56 gramas respectivamente.

Esta quantidade pode ser ideal para manter uma boa forma, mas não é recomendada se você deseja perder peso ou ganhar músculos.

A maioria dos estudos sobre a proteína e perda de peso expressa a ingestão de destas na forma (em porcentagem) de calorias.

De acordo com estes estudos, é apontado que consumir 30% de proteína, em meio às colorias diárias das nossas refeições é o ideal para se perder peso.

Para você encontrar o seu número recomendável para ingestão de proteínas, basta multiplicar as calorias consumidas por 0,075. Por exemplo, em uma dieta 2000 calorias, você deve efetuar o calculo de 2000 * 0,075=150 gramas de proteína.

Você pode igualmente apontar para um determinado número baseado em seu peso. Por exemplo, usar como base 0,7 a 1 grama de proteína por libra ( 453,6 gramas) de massa magra é uma recomendação comum (1,5 a 2,2 gramas pelo quilo grama).

Esta é uma recomendação essencial para distribuir a sua ingestão de proteína durante todo o dia ao ingeri-la em cada refeição.

Mas mantenha em mente que estes números não precisam ser exatos, dentre suas alimentações diárias, consumir uma escala de 25 a 30% de proteína é uma quantidade bastante eficaz.

Com o real intuito de se perder peso, dentre as calorias ingeridas, consumir uma quantidade de 25 a 35% de proteína é bastante ideal. Das calorias que nos alimentamos diariamente, 30% deve equivaler a proteína, resultando em 150 gramas da mesma em uma dieta de 2000 calorias.

 

Obtenha mais proteína na sua dieta!

Aumentar a entrada de proteína no seu organismo é simples, basta comer alimentos ricos deste nutriente.

Os principais alimentos ricos em proteínas são:

  • Carnes: galinha, peru, carne magra, carne de porco, etc. Peixes: Salmões, sardinhas, trutas, e ovos: todos os tipos.
  • Laticínios: leite, queijo, iogurte, etc.
  • Leguminosa: feijão vermelho, grãos-de-bico, lentilhas, etc.

Se você estiver comendo uma pequena quantidade de alimentos gordurosos, então você pode escolher cortes mais gordos de carne. Por outro lado, se você estiver em uma dieta onde se encontra alimentos mais calóricos, tente priorizar os pedados de carne mais magros, com pouca gordura.

Essa ação faz com que seu organismo mantenha a proteína em alta e ao mesmo tempo com poucas calorias.

Tomar um suplemento de proteína também pode ser uma boa ideia se você deseja alcançar uma boa quantidade deste nutriente no seu organismo. (40, 41).

Como exemplo, podemos citar o pó de proteína, que vem mostrando ter várias vantagens, principalmente à diminuição de peso.

Por existir muitos alimentos ricos em proteínas, consequentemente ingeri-las é bastante fácil, no entanto, ingressar este consumo em um plano de vida e nutrição pode ser difícil, exige disciplina.

Estou falando da ação de pensar e medir tudo que se come para se certificar que as metas no consumo de proteína estão sendo atingidas.

Você não precisa fazer isso para sempre, mas é importante fazê-lo no início, até se obter uma boa ideia dos benefícios que uma dieta de proteína irá oferecer para sua saúde.

Para aumentar a quantidade de proteínas no seu organismo, existem vários alimentos ricos com este nutriente que podem ser ingeridos. Recomenda-se usar um rastreador de nutrição no começo para se certificar de que você está consumindo o suficiente.

 

Proteína: a mais fácil, simples e deliciosa maneira de se perder peso.

Quando se trata de perder peso e conseguir um corpo mais bonito e saudável, a proteína é mestre.

Você não precisar cortar nada de sua dieta para conseguir um maior consumo de proteína para o seu organismo, basta apenas acrescentar mais deste nutriente em suas refeições.

E particularmente isto é muito atraente, pois a maioria dos alimentos ricos em proteínas possuem um sabor muito bom. Portanto, comê-los mais e com frequencia é algo fácil e gratificante.

Uma dieta rica em proteína pode ser uma estratégia preventiva e eficaz contra a obesidade, não sendo apenas um meio que você usou para perder peso temporariamente.

Ao aumentar a ingestão de proteína, você acaba com o fluxo de calorias de dentro e fora do seu organismo (diminuição do apetite), equilibrando assim, seu peso ao seu favor.

Você pode conquistar em curto prazo as medidas que deseja.

No entanto, é importante ter em mente que as calorias também contam e são importantes para nossa saúde. A proteína pode reduzir a fome e aumentar o metabolismo, mas você não irá perder peso comendo menos calorias do que queima.

É definitivamente possível comer muito e ao mesmo tempo negar o deficit de caloria causado pela entrada mais alta de proteína, especialmente de você comer muita “porcaria”.

Por este motivo, você deve procurar basear sua dieta em alimentos inteiros, formados por ingredientes únicos.

Mas não se esqueça, embora este artigo esteja focado na perda de peso, a proteína possui ainda inúmeros outros benefícios para a sua saúde.

 

 

References   [ + ]

Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes. CRMMG: 33.669 - Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

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