Dieta Atkins: Tudo o Que Você Precisa Saber (literalmente)

A dieta Atkins é a minha dieta. Ela é pobre em carboidratos e geralmente recomendada para a perda de peso. Confesso que nunca fui gordo, e mas vivia lutando para manter meu peso ideal e foi com a Dieta Atkins que consegui perder 8kg de peso em 6 meses, sem esforço, sem contar calorias, sem estresse. Confira esse artigo publicado originalmente em Authority Nutrition!

Os defensores da Dieta Atkins dizem que você pode perder peso comendo toda a proteína e gordura que você quiser, contanto que você evite alimentos ricos em carboidratos. Esta e a base da Dieta de Atkins.

 

Nos últimos 12 anos, mais de 20 estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são eficiente para a perda de peso (sem que você precise contar calorias), e pode promover várias melhorias na saúde.

 

A Dieta Atkins foi originalmente promovida por um médico chamado Dr. Robert C. Atkins, que escreveu um livro best-seller sobre a dieta em 1972. Desde então, a Dieta Atkins tornou-se muito popular em todo o mundo e muitos mais livros foram escritos sobre ele, com algumas poucas variações.

 

A dieta foi inicialmente considerada insalubre e demonizada pelas autoridades de saúde tradicionais, principalmente devido ao alto teor de gordura saturada. No entanto, novos estudos mostraram que a gordura saturada é inofensiva – e veja que é um cardiologista que está afirmando 1)Gorduras 1 2)Gorduras 2.

 

Desde então, a dieta tem sido estudada a fundo e demonstra levar a mais perda de peso do que dietas de baixa gordura, e mais melhorias na glicose (glicemia de jejum e hemoglobina glicosilada), no HDL (o colesterol “bom”), triglicérides e outros marcadores de saúde 3)(3 4)4.

 

Apesar de ser rica em gordura, ela não aumenta o LDL (o “mau” colesterol), na média geral dos utilizadores da Dieta Atkins, embora o colesterol possa se elevar em uma pequena parcela de pessoas 5)5.

 

A principal razão as dietas de baixo carboidrato serem tão eficazes para perda de peso, é que, quando as pessoas reduzem o consumo de carboidratos e comem mais proteínas, seu apetite vai lá para baixo e eles acabam comendo menos calorias sem ter que pensar sobre isso 6)6  7)7, sem ter que ficar fazendo contas de quantas porções comeram e multiplicar para saber o total de calorias ingerido.

 

Você pode ler mais sobre os benefícios de saúde de dietas de baixo carboidrato neste artigo.

 

A dieta Atkins é um Plano de 4 Fases:

A Deta Atkins é dividida em quatro fases distintas:

 

Fase 1 (Indução): Menos de 20 gramas de carboidratos por dia por 2 semanas. Comer alto teor de gordura, rica em proteínas, com baixo teor de carboidratos vegetais, como folhas verdes. Essa fase é a que inicia a perda de peso.

 

Fase 2 (Equilíbrio): Lentamente, adicione mais nozes, legumes pobres em carboidratos e pequenas quantidades de frutas de volta para sua dieta.

 

Fase 3 (Ajuste fino): Quando você está muito perto de sua meta de peso, adicione mais carboidratos em sua dieta até que a perda de peso diminua ou se estabilize – bastante atenção aqui, pois é a fase em que você vai dosar a quantidade de carboidratos que deverá comer..

 

Fase 4 (Manutenção): Aqui você pode comer como muitos carboidratos saudáveis e naturais na quantidade que seu corpo tolere [importante] sem recuperar o peso.

 

No entanto, essas fases podem ser um pouco complicadas de se seguir. É importante que você seja capaz de perder o peso e mantê-lo à medida que você segue um plano de refeição que será descrito abaixo.

 

Algumas pessoas optam por ignorar a fase de indução por completo e já pular começarem com abundância de legumes e frutas desde o início. Esta abordagem pode ser muito eficaz e também eficiente.

 

Outros preferem ficar apenas na fase de indução por tempo indeterminado. Isso também é conhecido como um dieta Low Carb (baixo/pobre em carboidratos) extrema ou dieta cetogênica (ceto). Particularmente, eu procuro manter a minha ingestão de carboidratos procurando limitar ao máximo a ingestão desse nutriente – essa, confesso, tem sido a minha dieta há mais de 2 anos e consegui melhorar muito meus níveis de colesterol e perder 8kilos sem muita dificuldade e, melhor, ainda mantê-lo sem esfoços.

 

Alimentos a evitar

 

Você deve evitar esses alimentos na dieta de Atkins:

 

  • Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, bolos, doces, sorvetes, etc.
  • Grãos: Trigo, centeio, cevada, arroz.
  • Óleos vegetais: óleo de soja, óleo de milho, óleo de algodão, óleo de canola e alguns outros (isso mesmo, evitar óleo vegetal).
  • Gorduras Trans: Normalmente encontrados em alimentos processados, com a palavra “hidrogenado” na lista de ingredientes (fique atento para não ser enganado).
  • Alimentos “Diet” e de “baixo teor de gordura”: Estes são geralmente muito ricos em açúcar.
  • Alto teor de carboidratos vegetais: Cenouras, nabos, etc (só indução).
  • Frutas com Alto teor de Carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, pêras, uvas (só indução).
  • Amidos: batata, batata doce (só indução).
  • Legumes: lentilhas, feijão, grão de bico, etc (indução apenas).

 

Alimentos para comer

Você deve basear sua dieta em torno destes alimentos saudáveis.

 

  • Carnes: carne vermelha, carne de porco, cordeiro, frango, bacon e outros.
  • Peixes Gordurosos e Frutos do Mar: salmão, truta, sardinha, etc.
  • Ovos: Os ovos mais saudáveis são enriquecidos de Omega-3.
  • Legumes Pobres em Carboidratos (Low-Carb): couve, espinafre, brócolis, aspargos e outros.
  • Alimentos Lácteos Integrais (Full-Fat): manteiga, queijo, creme de leite, iogurte integral em gordura (nada de Diet ou Light).
  • Nozes e Sementes: amêndoas, macadâmia, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

 

Partindo do princípio que você vai basear suas refeições em torno de uma fonte de proteína gorda com legumes ou nozes e algumas gorduras saudáveis, então você vai perder peso. É simples assim.

 

Após a Fase de Indução, adicione lentamente carboidratos saudáveis

 

A Dieta Atkins também á conhecida com a dieta da Proteína e mesmo que você tenha ouvido alguém falando mal sobre ela, dizendo que ela é rigorosa, eu digo, NÃO, NÃO É. A Dieta Atkins é bastante flexível

 

Apenas durante a fase de indução de 2 semanas que você precisa para minimizar o consumo de fontes de carboidratos mais saudáveis (mesmo os carboidratos naturais). Claro que nada de Fast Food, refrigerantes e açúcar.

 

Ao final da fase de indução, você pode adicionar lentamente de volta carboidratos saudáveis, como legumes com maior teor de carboidratos, frutas, grãos, batatas, legumes e grãos saudáveis, como aveia e arroz.

 

Entretanto, CUIDADO, pois as chances maiores são de que você tenha que passar a sua vida com uma moderada restrição de carboidratos (uma vida Low-Carb), mesmo após você ter alcançado seus objetivos de perda de peso.

 

Após atingir seus objetivos, perder peso ou emagrecer o suficiente, se você começar a comer os mesmos alimentos velhos novamente nas mesmas quantidades como antes, você vai voltar a ganhar peso. Isto é verdade para qualquer dieta de emagrecimento. A dieta Atkins é um estilo de vida e não uma “Dieta” de alguns meses ou semanas – aliás, todas as dietas são assim.

 

Talvez Coma

Há muitas comidas deliciosas que você pode comer na Dieta Atkins.

 

Isso inclui alimentos como bacon, creme de leite, queijo e chocolate escuro.

 

Muitos destes são geralmente considerados engordadores devido ao elevado teor de gordura e calorias, mas não acredite muito nessas informações desencontradas. Muita gente passa a vida inteira cortando gorduras da dieta, alimentando-se de alimentos “Diet”, privando-se das gorduras e não emagrecem nunca.

 

Quando você está em uma dieta baixa em carboidratos, como a Dieta Atkins, a gordura  se torna fonte de energia preferida do seu corpo, fazendo com que esses alimentos perfeitamente aceitável. Isso é biologicamente eficiente e funcional – É assim que o corpo funciona. Independente do nome da Dieta, se você cortar carboidratos, seu corpo terá que utilizar as reservas de gordura – não há como. E não entre na pilha da maioria que diz que seu corpo vai “consumir suas proteínas”, pois isso é uma informação completamente absurda.

 

Beba:

Aqui estão algumas bebidas que são aceitáveis na Dieta Atkins.

 

  • Água: Como sempre, a água deve ser sua bebida preferida. Se você estiver com saudades do refrigerante, use a água com gás com uma rodela de limão (é o que eu faço).
  • Café: Apesar do que você pode ter ouvido, o café é rico em antioxidantes e realmente é muito saudável.
  • Chá verde: Uma bebida muito saudável.

 

O álcool também é bom em pequenas quantidades. Atenha-se aos vinhos secos sem adição de açúcares, e evite bebidas com alto teor de carboidratos, como cerveja.

 

E os vegetarianos?

É possível fazer a Dieta Atkins se você for um vegetariano (e mesmo vegan), mas é muito difícil.

 

Você pode usar os alimentos à base de soja como fonte de proteína e comer uma abundância de nozes e sementes. O azeite de oliva e óleo de coco são excelentes fontes de gordura de origem vegetal.

 

 

Se você não for vegetariano da “linha dura”, você também pode comer ovos, queijo, manteiga, creme de leite e outros alimentos lácteos ricos em gordura.

 

Um exemplo de Cardápio da Dieta Atkins por uma semana

Esta é uma amostra cardápio da Dieta de Atkins, durante uma semana.

 

Esse cardápio da Dieta de Atkins é adequado para a fase de indução, mas você deve adicionar mais vegetais com maior teor de carboidratos e algumas frutas como você passar para as outras fases e, claro, à medida que você for perdendo peso.

 

Segunda-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes, fritas em óleo de coco.
  • Almoço: Bife e legumes.
  • Jantar: Salada de frango com o azeite, e um punhado de nozes.

 

Terça-feira

  • Pequeno-almoço: Bacon e ovos.
  • Almoço: Cheeseburger (sem o pão), com legumes e manteiga.
  • Jantar: Frango e legumes da noite anterior.

 

Quarta-feira

  • Café da manhã: omelete com legumes, fritas em manteiga.
  • Almoço: Carne com legumes.
  • Jantar: Salada de camarão com um pouco de azeite.

 

Quinta-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes, fritas em óleo de coco.
  • Almoço: salmão com manteiga e legumes.
  • Jantar: carnes do jantar da noite anterior.

 

Sexta-feira

  • Café-da-manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Almôndegas com legumes.
  • Jantar: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.

 

Sábado

  • Café da manhã: omelete com vários vegetais, fritos na manteiga.
  • Almoço: Costeletas de porco com legumes.
  • Jantar: costeletas de porco que tenham ficado do almoço..

 

Domingo

  • Café-da-Manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: asas de frango grelhado, com alguma salsa e vegetais
  • Jantar: almôndegas da noite anterior.

 

Certifique-se de incluir uma variedade de diferentes vegetais em sua dieta. Varie na salada e hortaliças.

 

Para os Intervalos – Dicas Saudáveis

A maioria das pessoas sentirão que seu apetite irá baixar muito com a Dieta de Atkins.

 

Eles tendem a se sentir mais do que satisfeito com 3 refeições por dia (às vezes apenas 2). Não há nenhuma necessidade de você comer de três em três horas (algo quase impossível na minha forma de ver).

 

No entanto, se você sentir fome entre as refeições, então aqui estão alguns lanches rápidos:

 

  • Um ou Dois ovos cozidos.
  • Um pedaço de queijo.
  • Um pedaço de carne.
  • Um punhado de nozes.
  • Alguns iogurte NÃO diet..
  • Frutas (somente após a fase de indução).

 

Como seguir a Dieta Atkins quando comer fora de casa (em restaurantes)

É realmente muito fácil de seguir a Dieta de Atkins na maioria dos restaurantes.

 

Basta você pedir uma porção extra verduras em vez de pão, batatas ou arroz. Pedir uma refeição à base de carne gordurosa ou peixes gordos.

 

Obter um pouco mais de molho, manteiga ou azeite de oliva com a sua refeição. Enfim, nada difícil.

 

A sua Lista de Compras para a dieta Atkins

É uma boa regra para fazer compras em feiras e onde estão as Hortaliças e Horifruti do supermercado. Este é geralmente o lugar onde os alimentos integrais são encontrados. E NÃO entenda que alimentos Ingegrais são aqueles pães daquela marca que está nos comerciais de televisão – Integral é NATURAL, o mais próximo possível da ROÇA, de onde ele foi colhido.

 

Você não precisa comer somente alimentos orgânicos, mas busque sempre e opção menos processada de alimentos e que se encaixe no seu orçamento familiar.

  • Carnes: carne, frango, cordeiro, porco, bacon.
  • Peixe gordo: salmão, truta, etc.
  • Camarão e marisco.
  • Ovos.
  • Laticínios: iogurte grego, creme de leite, manteiga, queijo.
  • Legumes: espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve-flor, aspargos, cebola, etc.
  • As Berries: mirtilos, morangos, etc.
  • Castanhas: amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, castanha do Pará, etc.
  • Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Frutas: maçãs, peras, laranjas.
  • O óleo de coco.
  • O azeite extra virgem.
  • O chocolate Amargo.
  • Abacates.
  • Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, canela, alho, salsa, etc.

 

É altamente recomendado que você LIMPE A SUA DISPENSA de  todos os alimentos não saudáveis ​​e ingredientes com alto teor de carboidratos. Se você estiver na dúvida, retire todos os ingrediente como trigo e açúcar. Isso também inclui sorvetes, refrigerantes, cereais matinais, pães e sucos.

 

Você não vai se decepcionar

AtkinsEssa é uma opinião pessoal que concorda com esse ótimo artigo do autor original do artigo.

Muitos dos meus pacientes tem seguido a Dieta de Atkins (com muita proteína) e tem se dado muito bem. Não acredite que os seus Rins irão ficar sobrecarregados ou que você terá um colesterol elevado – isso não é verdade. Eu recomendo que você começe a ler livros [como esse da image) sobre a Dieta de Atkins (como A Dieta De Duas Semana Do Dr. Atkins, além de outros, e simplesmente comece a sua dieta o mais cedo possível.


Enfim, a Dieta de Atkins é uma maneira muito saudável e eficaz para perder peso. Você não vai se decepcionar.

References   [ + ]

1. Gorduras 1
2. Gorduras 2
3. (3
4. 4
5. 5
6. 6
7. 7

Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes. CRMMG: 33.669 - Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

Share This Post On

3 Comments

  1. Estou cumprindo a risca a fase 1. Nos primeiros 5 dias emagreci 3,3kg, por mais 3 dias o peso estagnou e voltei a ganhar peso, por mais 3 dias totalizando + 700 gr.

    Não saí da dieta porque estava feliz com os resultados iniciais.
    Não sei o que fazer para voltar a perder peso.

    Post a Reply

Submit a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Share This

Compartilhe!

Compartilhe esse artigo com amigos!