Dieta do Coração Saudável – 8 Passos para prevenir!

Pronto para começar a sua dieta saudável para o coração? Aqui estão oito dicas para você que irão te ajudar a ter menos doenças do coração. Embora você possa saber que a ingestão de determinados alimentos pode aumentar o seu risco de doença cardíaca, muitas vezes é difícil de mudar seus hábitos alimentares.

Se você tem anos vividos com maus hábitos alimentares por traz dessa sua barriga ou se simplesmente você quer ajustar a sua dieta, confira oito dicas de dieta saudáveis e que fazem bem para o coração. Depois de saber quais os alimentos você deverá comer mais e quais os alimentos deverá limitar, você estará no caminho certo para uma dieta saudável.

Leia Também:

1. Controle o tamanho da porção e do seu prato!

Dieta - PratoA quantidade de comida que você come é tão importante quanto o que você come (alimentos que você escolhe). Exagerando na quantidade de alimentos no seu prato, tendo apenas poucos segundos/minutos para comer e comer tanto até se sentir exageradamente cheio pode faze com que você coma mais calorias do que deveria. Porções servidas em restaurantes são muitas vezes mais do que a quantidade necessária.

Eu tenho por hábito, pesar a quantidade de comida que como e nunca colocar uma quantidade maior do que aquela adequada para matar a minha fome.

  • Use um prato pequeno para ajudar a controlar suas porções.
  • Coma maior quantidade de porções de baixo teor calórico (saladas e hortaliças);
  • Preferir alimentos ricos em nutrientes, como frutas e legumes, e
  • Escolha apenas pequenas porções alimentos de alto teor calórico, alimentos ricos em sódio, tais como refinado, processados ou lanches.

Esta estratégia pode moldar a sua dieta, dar um alívio para o seu coração e reduzir a sua cintura abdominal. Experimente-a.

Leia Também:

 

Controle o tamanho do seu prato e dos nutrientes!

Particularmente, eu não aconselho a contagem matemática de calorias. É claro que calorias contam (importam), mas você não deve contá-las (fazer contas matemáticas na hora de comer).

O site Precision Nutrition elaborou um excelente contador visual para estimativa da quantidade de calorias que devemos comer, 1)Precision Nutrition confira:

Quantidade de Proteína no prato:

Para alimentos de proteína densa, como carne, peixe, ovos, laticínios, ou feijão, use uma palma de tamanho de servir.

Para Homens: Para os homens, recomendamos DUAS porções tamanho-de-mão em cada refeição.

Para Mulhetes: Para os homens, recomendamos UMA porção tamanho-de-mão em cada refeição.

 

Quantidade de Vegetais no prato:

Para legumes como brócolis, espinafre, salada, cenouras, etc. usar uma porção tamanho de um punho.

Para Homens: Para os homens, recomendamos DUAS porções tamanho-de-punho em cada refeição.

Para Mulheres: Para os mulheres, recomendamos UMA porções tamanho-de-punho em cada refeição.

 

Quantidade de Carboidratos no prato:

Para alimentos ricos em carboidratos-denso – como grãos, amidos, ou frutas – use uma mão em concha para determinar o seu tamanho da porção.

Para Homens: Para os homens, recomendamos DUAS porções tamanho-de-mão-em-concha em cada refeição.

Para Mulheres: Para os homens, recomendamos UMA porção tamanho-de-mão-em-concha em cada refeição.

 

Quantidade de Gorduras no prato:

Para alimentos ricos em gordura denso – como óleos, manteigas, sementes / nozes – use o polegar inteiro para determinar o seu tamanho da porção.

Para Homens: Para os homens, recomendamos DUAS porções tamanho-de-polegar em cada refeição.

Para Mulheres: Para os mulheres, recomendamos UMA porção tamanho-de-polegar em cada refeição.

 

Leia Também:

 

2. Comer mais vegetais e frutas

Frutas

Frutas

Legumes e frutas são boas fontes de vitaminas e minerais. Legumes e frutas também são alimentos com baixa concentração de calorias e rica em fibras alimentares. Legumes e frutas contêm substâncias encontradas em plantas que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Comer mais frutas e vegetais pode ajudá-lo a comer menos alimentos ricos em gordura, tais como alimentos de carne, queijo e lanche; e também reduzir a quantidade de guloseimas que você utiliza.

Dispondo de legumes e frutas em sua dieta pode ser fácil. Basta manter legumes lavados e cortados em sua geladeira para lanches rápidos. Manter frutas em uma tigela em sua cozinha para que você lembre-se de comer. Escolha receitas que têm legumes ou frutas como os principais ingredientes, tais como legumes salteados ou frutas frescas misturado em saladas.

Leia Também:

 

3. Escolha grãos integrais

Os cereais integrais são boas fontes de fibras e de outros nutrientes e desempenham um papel na regulação da pressão arterial e saúde do coração. Você pode aumentar a quantidade de grãos INTEGRAIS em plano de dieta saudável para o coração e substituir grãos refinados (como arroz branco) para grão realmente integrais.

Produtos de grãos para escolher Produtos de grãos para limitar ou evitar
  • Farinha de trigo Integral;
  • Pão integral, de preferência de 100% pão integral ou pão 100% de grãos inteiros (Com cautela).
  • Cereais ricos em fibra com 5 g ou mais de fibra em uma porção;
  • Grãos integrais, como arroz integral, cevada e trigo mourisco (kasha)
  • Massas de grãos inteiros
  • Aveia (flocos grandes ou médios)
  • Farinha de trigo branca e refinada
  • Pão branco
  • “Muffins”
  • Waffles congelados
  • Pão de milho
  • Rosquinhas
  • Biscoitos
  • Pães rápidos
  • Bolos
  • Macarrão
  • Pipoca amanteigada
  • Lanche de biscoitos ricos em gordura
Note que uma dieta saudável para o coração dá preferência a alimentos não processados e integrais (efetivamente integrais). Vejo muitos pacientes exagerando em pães integrais só por serem integrais – portanto: coma com cautela.

4. Limite gorduras não saudáveis.

Limitando as gorduras TRANS que você come é um passo importante para reduzir o colesterol no sangue e reduzir o risco de doença arterial coronariana. Um alto nível de colesterol no sangue pode levar a um acúmulo de placas nas artérias, chamada aterosclerose, que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

A American Heart Association (Associação Americana de Cardiologia) 2)Heart.org oferece estas diretrizes para a quantidade de gordura para incluir em uma dieta saudável para o coração:

Tipo de gordura Recomendação
Gordura saturada Menos de 7% do seu total de calorias diárias, ou menos do que 14 g de gordura saturada se você seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia
Gordura trans Menos de 1% do seu total de calorias diárias, ou menos do que 2 g de gordura trans se você seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia

As gorduras Trans são as grandes vilãs da nossa dieta, pois participam diretamente da formação de placas de gordura, diferente das Gorduras Saturadas.

Há algum tempo, vem-se questionando o papel da Gordura na dieta, dizendo que ela não é tão prejudicial como se dizia há algum tempo. Mas o papel das Gorduras Trans são realmente prejudiciais e merecem ser deixadas de lado em uma dieta saudável.

GorduraEm um comunicado emitido em 09/09/2015, o departamento de Aterosclerose da SBC divulgou uma nota onde destaca:

3-Padrões nutricionais em que há baixo consumo de açúcar, ausência de gorduras trans, baixo consumo de gorduras saturadas, consumo adequado de gorduras mono e polinsaturadas, grãos integrais, fibras, frutas, hortaliças e adequado consumo de sódio associam-se em estudos epidemiológicos e de intervenção com diminuição do risco de problemas cardiovasculares como infartos do miocárdio e acidentes vasculares cerebrais. 3)Nota SBC – Departamento Aterosclerose

Quando você for fazer uso gorduras, escolha gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva. As gorduras poliinsaturadas, encontrados em peixes certos, abacate, nozes e sementes, também são boas opções para uma dieta saudável para o coração. Mas a moderação é essencial. Todos os tipos de gordura são ricas em calorias.

Divergências nas Orientações sobre Gordura na Dieta:

A Suécia tornou-se o primeiro país ocidental a desenvolver diretrizes alimentares nacionais que rejeitam o popular dogma da dieta de baixa gordura em favor de aconselhamento nutricional low-carb + alto teor de gordura (baixo em Carboidratos e Elevados em Gordura). 4)Health Impact News

A sociedade sueca de cardiologia decidiu interromper a instrução de alimentar-se com pouca gordura e fez a publicação de um estudo de dois anos pelo Conselho Sueco independente sobre Avaliação de Tecnologias em Saúde. O comitê analisou 16.000 estudos publicados até 31 de maio de 2013.

O Comitê Sueco de Especialistas diz: A Dieta Low-Carb (baixo em Carboidratos) é mais eficaz para perda de peso em pacientes obesos 5)DietDoctor

Portanto, a Gordura Saturada vem perdendo o rótulo de vilão; a Gordura Trans continua como a vilã principal; os Carboidratos refinados vem se tornando os principais vilões contra o emagrecimento.

Leia Também:

 

5. Escolha boas fontes de proteína

A Carne magra, aves e peixes com baixo teor de gordura, bem como os ovos são algumas das suas melhores fontes de proteína.

Evite escolher as opções de gordura inferiores (de má qualidade), tais como leite desnatado em vez de leite integral.

O Peixe é outra boa alternativa para carnes com gorduras de alta. E certos tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3, o que pode reduzir as gorduras do sangue chamadas de triglicérides.Você vai encontrar as maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 em peixes de água fria, como salmão, cavala e arenque. Outras fontes são a linhaça e nozes.

6. Reduzir o sódio na sua alimentação

salComer uma grande quantidade de sódio (sal) pode contribuir para a pressão arterial elevada, um fator de risco para a doença cardiovascular. A Redução de sódio é uma parte importante de uma dieta saudável para o coração. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda:

  • Adultos saudáveis não devem comer mais de 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia (cerca de uma colher de chá de sal)
  • Pessoas em idade 51 ou mais velhos, afro-americanos, e as pessoas que foram diagnosticadas com pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crônica não têm mais de 1.500 mg de sódio por dia

Apesar de reduzir a quantidade de sal que você adicionar à comida na mesa ou durante o cozimento ser um bom primeiro passo, grande parte do sal que você come vem de alimentos enlatados ou processados, como sopas e refeições congeladas – evite-as. Comer alimentos frescos e fazer suas próprias sopas e ensopados podem reduzir a quantidade de sal que você come.

Se você gosta da (má) conveniência e facilidade de sopas enlatadas e refeições preparadas, olhar para aqueles com reduzida de sódio. Tenha cuidado com os alimentos que alegam ser mais baixa em sódio, porque eles são temperados com sal do mar, em vez de sal de mesa regular – o sal do mar tem o mesmo valor nutricional como sal regular.

Outra forma de reduzir a quantidade de sal que você come é escolher seus condimentos cuidado. Muitos condimentos estão disponíveis em versões com redução de sódio, e substitutos do sal pode adicionar sabor a sua comida com menos sódio.

Condimentos com pouco sal – Escolher. Condimento de De alto teor salino – Evitar.
  • Ervas e especiarias
  • Substitutos do sal
  • Sopas frescas.
  • Sal de mesa
  • Sopas enlatadas e alimentos preparados, tais como jantares congelados
  • Molho de tomate
  • Molho de soja.

7. Planeje com antecedência: Criar menus diários

Agora que você já sabe quais alimentos devem estar presentes em sua dieta saudável para o coração e aqueles que pretende limitar. Agora é hora de colocar seus planos em ação.

Criar menus diários usando as seis estratégias listadas acima. Ao selecionar alimentos para cada refeição e lanche, enfatizar legumes, frutas e grãos integrais. Escolha fontes de proteínas e gorduras saudáveis, e limite alimentos salgados. 

Variedade também faz suas refeições e lanches mais interessante.

Leia Também:

 

8. Permita-se um deleite ocasional

Permita-se uma indulgência de vez em quando – é o chamado dia do lixo. Uma barra de chocolate ou punhado de batatas fritas não vai atrapalhar sua dieta saudável para o coração. Mas não deixe que ele se transformar em uma desculpa para desistir de seu plano de alimentação saudável.

Mas dia do Lixo NÃO É todo dia.

O que é importante é que você comer alimentos saudáveis na maioria das vezes. 

Incorpore essas oito dicas em sua vida, e você vai descobrir que comer de forma saudável para o coração é fácil e agradável. Com planejamento e algumas substituições simples, você pode dar um passo enorme na adoção de uma saúde cardiovascular muito boa – reduzindo o risco de doenças do coração.

Leia Também:

References   [ + ]

Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes. CRMMG: 33.669 - Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

Share This Post On

Submit a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Share This

Compartilhe!

Compartilhe esse artigo com amigos!