Dieta de baixo carboidrato? Confira 9 mitos comuns.

Existe hoje muita desinformação e mito a respeito das dietas de baixo carboidrato.

Alguns afirmam que esta seria a dieta ideal para o corpo humano, sendo que todos nós deveríamos comer poucas quantidades de carboidratos. Outras pessoas também acreditam que as dietas da moda não trazem resultados e conseguem ainda serem prejudiciais.

Mas para abrir seus olhos, confira agora uma lista dos 9 mitos mais comuns sobre as dietas de baixo carboidrato.

 

1. Dietas de baixo carboidrato são dietas da “moda”.

As dietas de baixo carboidrato tem perdido seu significado nos últimos tempos.

Antes, ela tinha o nome de “dietas de perda de peso”, famosas principalmente pelo seu curto prazo.

No entanto, o termo ” dieta da moda” é uma referência sem sentido, usada, na maioria das vezes, por pessoas que não perdem peso com estas dietas.

Portanto, é comum ainda ser dito que as “dietas de baixo carboidrato” são apenas “dietas da moda”.

Porém, existem mais de 20 estudos estudos que comprovam a eficácia das dietas de baixo carboidrato.

Ela também tem sido utilizada há décadas. Na verdade, o primeiro livro Atkins foi publicado em 1972, 5 anos antes das orientações iniciais a respeito do baixo teor de gordura na América.

Se olharmos mais longe ainda, veremos que o primeiro livro falando a respeito das dietas de baixo carboidrato foi publicado em 1863 e era muito popular na época.

Então é importante que você reflita: as dietas de baixo carboidrato existem a muito tempo e também recebem apoio da ciência, por isso, dizer que elas são um mito é uma tentativa desonesta para quebrar sua importância.

As dietas de baixo carboidrato existem há décadas e são mais de 20 estudos que provam sua eficiência, portanto, é algo errado dizer que elas são apenas um mito.

 

2. É difícil manter dietas de baixo carboidrato.

Alega-se que as dietas de baixo carboidrato são insustentáveis por restringirem grupos alimentares comuns. 

Elas são famosas por terem varias privações e é por isso que, na maioria das vezes, as pessoas acabam não conseguindo terminá-las, ganhando de volta todo peso perdido.

Isso pode até fazer sentido, mas devemos levar em consideração de que toda dieta restringe alguma coisa, sejam grupos alimentares, macronutrientes ou calorias.

A principal característica dessas dietas é a redução do apetite, de modo que as pessoas se saciam rapidamente (ingerem menos calorias) e por isso acabam perdendo peso facilmente (1, 2).

Então. pare e faça uma comparação com as dietas de restrição calórica, em que você está autorizado a comer até o momento de saciar sua fome. Logo, você acaba se acostumando e comento o tempo inteiro. Dessa forma, logicamente será difícil perder peso.

Agora, ter fome e não ser autorizado de comer até onde seu apetite te levar é algo difícil de ser sustentado por muitas pessoas, exige disciplina.

Depois de ser dito isso, não faz sentido algum dizer que as dietas pobres em carboidratos são mais difíceis de se manter em comparação com as outras dietas.

Eu já revi 19 estudos que fazem uma comparação entre dietas de baixo carboidrato com dietas de baixa caloria, abordando quantas pessoas conseguiram chegar ao fim de cada uma delas.

Embora os resultados variem, em média, as pessoas que ingeriram pouco carboidrato fizeram o mesmo até o fim de suas dietas.

Como resultado final, das dietas de baixo teor de carboidrato, 79,51% das pessoas conseguiram completá-las, já no caso das dietas de baixo teor de gordura, 77.72% chegaram nos seus objetivos.

Realmente não estamos deparados com uma diferença enorme (79,51% – 77,72%), mas claramente temos a prova de que as dietas de baixo carboidrato tem uma relevante importância em comparação com as demais.

Os dados mostram que é difícil furar dietas de baixo carboidrato. E não podemos esquecer que elas possuem melhores resultados que as dietas de baixa ingestão de gordura.

 

 3. A maioria do peso perdido é água.

O corpo armazena quantidades significativas de carboidratos nos músculos e fígado. 

Esta é uma forma de armazenamento de glicose, conhecido como glicogênio, sendo usada para suprir o nosso corpo utilizando glicose entre as refeições.

O glicogênio armazenado no fígado e músculos tende-se a unir com uma pequena quantidade de água.

Quando cortamos carboidratos, nossas reservas de glicogênio vão para baixo e uma quantidade significativa de peso é perdida, mas essa perda é na forma de água.

Além disso, as dietas de baixo carboidrato levam a uma drástica redução nos níveis de insulina. Logo, a medida que os níveis de insulina vão para baixo, os rins expulsão o excesso de sódio e água para fora do corpo (3, 4).

Por estas razões, as dietas de baixo carboidrato levam a uma redução imediata de peso e lembrando, na forma de água.

Este argumento é frequentemente usado para criticar as dietas de baixo carboidrato, alegando-se que a vantagem na perda de peso está ligada com a quantidade de água expulsa de nosso organismo.

Mas estamos diante de um argumento falso, embora essas dietas reduzam o peso da água em nosso corpo, a gordura corporal também será eliminada, especialmente na área próxima do fígado e ao redor do abdômen, onde a gordura prejudicial da barriga costuma ficar localizada (5, 6).

Um estudo de 6 semanas sobre as dietas de baixo carboidrato comprovou que os participantes perderam 3,4 kg e de quebra ganharam 1,1 Kg de músculos (7).

E também não podemos nos esquecer, pois a redução de peso em forma de água é sim uma coisa boa, não podendo jamais ser usada como um argumento contrário em relação as dietas de baixo carboidrato. Se formos refletir: por acaso é ruim perdermos 5, 10 (ou até mais) Kg que não precisamos através do transporte de água para fora do organismo?

As pessoas que fazem dietas de baixo carboidrato expulsão uma quantidade significativa do excesso de água do seu corpo. E lembrando, gorduras corporais também são perdidas, especialmente na área do fígado e abdômen.

 

 4. Dietas de baixo carboidrato fazem mal ao coração.

As dietas de baixo carboidrato tendem a ser ricas em colesterol e gorduras (inclusive na forma saturada).

Por esta razão, muitas pessoas afirmam que elas aumentam o colesterol no sangue juntamente com o risco de doença cardíaca.

No entanto, novos estudos vêm mostrado que o colesterol dietético e a gordura saturada não possuem nenhum risco em causar doenças cardíacas (8, 9, 10,11).

Muito pelo contrário do que se costuma afirmar, as dietas de baixo carboidrato reduzem os principais fatores de risco causadores das doenças cardíacas  (12):

  • Triglicérides no sangue são reduzidos (13, 14).
  •  HDL (o “bom colesterol”) vai para cima (15, 16).
  •  A pressão arterial tende a descer (17, 18).
  •  A resistência à insulina diminui, levando a reduções de açúcar no sangue, bem como dos próprios níveis de insulina (19, 20).
  •  A inflamação pode ser reduzido em uma dieta baixa em carboidratos (21).

Em média, os níveis de colesterol LDL não aumentam, suas partículas que tendem a mudar, fazendo uma transição nas suas formas (de pequena para grande). Este padrão (de forma grande da partícula) está diretamente ligado a uma redução no risco de doença cardíaca (22, 23).

Dito isto, devemos levar em consideração que estes estudos variam, são baseados em médias. Existem indivíduos que adquirem um grande aumento dos níveis de LDL no organismo.

Logo, estes indivíduos devem tomar algumas medidas para abaixar os níveis deste colesterol.

Durante as dietas de baixo carboidrato, não existe nenhuma evidencia científica comprovando que o aumento do colesterol (LDL) e gordura saturada causam danos ao nosso coração, pelo contrário, as doenças cardíacas são prevenidas.

 

5. Dietas de baixo carboidrato só funcionam porque as pessoas comem menos caloria.

Muitas pessoas afirmam que a única razão de se perder peso através das dietas de baixo carboidrato é resultado da menor ingestão de calorias.

Isso pode até ser verdade, mas é uma história pela metade.

A principal vantagem das dietas de baixo carboidrato é porque a perda de peso ocorre de maneira automática. O sentimento de saciação é tão grande que as pessoas acabam comendo menos sem nenhuma intenção (restrição de alimentos ou porções).

Este efeito na redução do apetite é tão poderoso que vários estudos, ao comparar dietas de baixo carboidrato com dietas de baixa ingestão de gordura procuram restringir a quantidade de caloria ingerida pelos grupos de baixo teor de gordura, a fim de tornar comparável o resultado de ambas.

Mesmo quando as pessoas pertencentes ao grupo das dietas de baixa gordura passam, propositalmente, a comer bem menos. Os outros indivíduos pertencentes ao grupo das dietas de baixo carboidrato conseguem ainda perder mais peso. Às vezes 2 a 3 vezes mais (24, 25)!

Além do mais, as dietas de baixo carboidrato não ajudam somente na perda de peso, elas também são muito eficazes contra certos problemas de saúde, como síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e epilepsia (26, 27, 28).

Neste caso, indiscutivelmente seus benefícios vão muito além da redução de peso. Também não podemos nos esquecer que as dietas de baixo carboidrato possuem uma ligeira vantagem metabólica, pois elas tendem a serem ricas em proteínas.

É comprovado que as dietas de baixo carboidrato reduzem a ingestão de calorias. Mas principalmente o fato de isso acontecer de forma inconsciente que é o maior dos benefícios. Além do mais, estas dietas proporcionam uma melhora na nossa saúde metabólica, indo assim, muito além apenas da perda de peso.

 

 6. Dietas de baixo carboidrato reduzem a ingestão de vegetais.

Uma dieta de baixo carboidrato não é o mesmo que a ingestão de nenhum carboidrato.

É um mito dizer que ao cortar carboidratos, você precise comer bem menos alimentos de origem vegetal. 

Você pode realmente comer uma quantidade muito grande de vegetais, frutas, nozes e sementes, mas sem exceder 50 gramas de carboidratos por dia.

Além disso, comer, por exemplo, de 100 a 150 gramas de carboidratos ainda é considerada uma baixa ingestão deste nutriente. Essa quantidade fornece espaço para se ingerir várias frutas por dia, e talvez até mesmo grandes quantidades de amidos saudáveis, como batatas e aveia.

Pessoalmente eu como bastantes vegetais durante uma dieta de baixo carboidrato. Com isso, eu satisfaço a necessidade do meu corpo para a Vitamina C, potássio, fibras e outros nutrientes essenciais que são encontrados em grande quantidade nas plantas.

Praticamente todos os livros que falam das dietas de baixo carboidrato recomenda uma grande ingestão de alimentos de origem vegetal.

É possível encaixar alimentos de origem vegetal durante as dietas de baixo carboidrato, mesmo mantendo um baixo consumo do próprio carboidrato. Hortícolas, frutas, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais saudáveis que contém baixo carboidrato.

7. A “cetose” é um estado metabólico perigoso.

Existe uma grande confusão sobre a cetose. Quando comemos muito pouco carboidratos (menos de 50 gramas por dia), os níveis de insulina e uma grande quantidade de gordura é liberada a partir das células deste próprio glicerídeo.

Quando o fígado se enche de ácidos gordos, ele começa a transformá-los em substâncias chamadas de corpos cetônicos, ou cetonas.

Estas substâncias são capazes de atravessar as barreiras entre o sangue e cérebro, fornecendo energia para o principal órgão do sistema nervoso durante a completa restrição de carboidratos.

No entanto, muitas pessoas parecem confundir “cetose” e “cetoacidose.”

Este segundo trata-se de um estado metabólico perigoso, que acontece em pessoas com diabetes tipo 1 descontrolada. A “cetoacidose” envolve nossa corrente sanguínea, inundando-a com grandes quantidades de cetonas, o suficiente para fazer o sangue virar ácido.

Cetoacidose é um negócio sério e francamente, pode ser fatal!

No entanto, ela não possui nenhuma relação com a cetose, causada pela baixa ingestão de carboidratos. Muito pelo contrário, este é um estado metabólico saudável.

Mostrando, por exemplo, auxiliar no tratamento da epilepsia por meio de efeitos terapêuticos, podendo ainda tratar de doenças do cérebro e cancro, como a Alzheimer. Porém, essa segunda possibilidade continua sendo estudada (27, 28, 29).

Dessa forma, enquanto a cetoacidose é terrível, a cetose é uma coisa boa.

Uma dieta de uma quantidade bem baixa de carboidratos nos proporciona um estado chamado de citose metabólica benéfica. Ela é muito do contrário da cetoacidose, que é bastante perigosa e ocorre somente com a ocorrência de diabetes tipo 1 em estado de descontrole.

 

8. O cérebro precisa de glicose (carboidratos) para funcionar.

Muitas pessoas acreditam erroneamente que o cérebro não pode funcionar sem carboidratos na dieta. 

Afirma-se que o carboidrato é o combustível favorito do cérebro, dizendo ainda que este órgão necessita de 130 gramas de carboidratos por dia.

Parcialmente isso é verdadeiro. Existem células do cérebro que não podem usar qualquer combustível diferente de glicose (carboidrato).

Contudo, outras partes do nosso cérebro podem utilizar perfeitamente cetonas como combustível.

É só pararmos e pensar, se uma ingestão bem baixa de carboidratos induz na formação de cetose, em seguida, uma grande parte do cérebro pode perfeitamente parar de usar glicose, utilizando cetose em seu lugar.

Dito isto, conclui-se que mesmo com grandes lotes de cetonas no sangue, algumas partes do cérebro ainda precisam de glicose.

Este é o lugar onde uma via metabólica chamado gliconeogênese se torna importante. Quando não comemos carboidratos, o corpo (principalmente fígado) pode produzir a glicose de proteína e subprodutos do metabolismo da gordura.

Por causa da cetona e gliconeogêneses, realmente não é necessário comermos uma única grama sequer de carboidrato. Pelo menos se for com a função de abastecer o cérebro.

Após o início de uma longa fase de adaptação, muitas pessoas relatam ainda terem melhor funcionamento do cérebro em uma dieta de baixo carboidrato.

Em uma dieta de baixo carboidrato, uma parte do cérebro pode usar cetonas como forma de combustível. O corpo pode então produzir uma pequena quantidade de glicose, necessária para absorver outras partes do cérebro.

 

9. Dietas de baixo carboidrato destroem sua performance física.

A maioria dos atletas comem uma dieta rica em carboidratos, por isso, a maioria das pessoas acreditam que os carboidratos são essenciais para o desempenho físico. É verdade que, no início, a menor ingestão de carboidratos leva sim a uma redução no desempenho  físico. 

No entanto, isso é algo temporário. Pode levar algum tempo para que o corpo se adapte a queima de gorduras ao invés de carboidratos. Muitos estudos tem mostrado que dietas de baixo carboidrato são boas para o desempenho físico, especialmente no caso de exercícios de resistência, contanto que o corpo leve algumas semanas para se adaptar à dieta  (30, 31, 32, 33).

Existem também estudos que comprovam como as dietas de baixo carboidrato tem efeitos benéficos sobre a massa e força muscular (34, 35).

Para a maioria das pessoas, as dietas de baixo carboidrato prejudicam no desempenho físico. No entanto, isso ocorre somente no início, podendo levar algumas semanas até o corpo se adaptar.

 

Considerações finais.

No fim das contas, as dietas de baixo carboidrato podem ter poderosos benefícios para a nossa saúde, sendo muito úteis para pessoas com obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Mesmo que as dietas de baixo carboidrato tenham uma serie de benefícios, suas vantagens são relativas para cada pessoa. Auxílios diferentes para organismos diferentes.

 

 

Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes.
CRMMG: 33.669 – Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

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