Exercício Intervalado de Alta Intensidade – mais eficiente para perder Gordura!

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A Perda de gordura é o que está na mente de quase todas as pessoas que buscam uma boa saúde, entretanto, em se tratando de eficiência, poucos fazem a escolha mais correta.  Quer perder peso com eficiência? Veja como!

Vamos dizer que você deseja perder peso e quer fazê-lo da maneira mais rápida possível. Você está buscando eficiência e precisa escolher o exercício mais adequado. Se você já está investindo horas do seu tempo com exercícios aeróbicos e não está atingindo o seu objetivo, você precisa ler esse artigo e conhecer o Exercício Intervalado de Alta Intensidade , ele é mais eficiente e tem um potencial enorme de melhorar a sua saúde.   É praxe de todo médico (no qual eu me incluo) orientar que todo indivíduo faça sua caminhada como forma de combater o sedentarismo e melhorar a sua saúde. E ninguém irá questionar que deixar de ser sedentário, fazendo uma caminhada é melhor do que ficar em casa vendo televisão. Mas e quanto à perda de peso e o emagrecimento, será que funciona? A grande maioria dos protocolos de emagrecimento desenvolvidos para perda de gordura tem foco no exercício regular e contínuo, conhecido como Exercício Aeróbico de Moderada Intensidade como caminhada ou corrida leve em um esteira ergométrica. Infelizmente, essa estratégia tem se mostrado muito ineficiente para a perda de gordura. [1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0012333] [2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19175510]. É extremamente comum vermos pessoas em academias disputando horários em uma esteira e investindo horas e horas do seu tempo em uma esteira ergométrica sem atingir o objetivo de perda de peso – muitos se frustram.   Por outro lado, diversas evidências científicas sugerem que o Exercício Intervalado de Alta Intensidade  tem o potencial de ser um exercício mais eficiente e econômico para a perda de peso em indivíduos com obesidade e sobrepeso. Não estou dizendo que o Exercício Aeróbico de Moderada Intensidade seja ruim, não, não é isso, pois ele é efetivo quando se trata de melhorar a sua saúde cardiovascular, mas quanto à perda de peso, ele não é tão eficiente.   O objetivo desse artigo é fazer uma revisão sobre os benefícios que o Exercício Intervalado de Alta Intensidade  pode trazer para a saúde de indivíduos com Sobrepeso e Obesidade (com foco na perda de peso). Além disso, apresentarei benefícios adicionais que o ele pode trazer para a sua saúde em geral. E essas informações servem até mesmo para você, que é cardiopata (doente do coração), já teve infarto ou é portador de Insuficiência cardíaca (coração fraco).  

Evidências científicas sugerem que o Exercício Intervalado de Alta Intensidade tem o potencial de ser um exercício mais eficiente e econômico para a perda de peso em indivíduos com obesidade e sobrepeso.
 

emagrecer

Meta Principal: Emagrecer

 

Nossa meta: Emagrecer e Melhorar a Saúde!

Parece óbvio que a Perda de Gordura é a meta principal de todos aqueles que desejam iniciar uma atividade física, entretanto, benefícios adicionais não podem ser deixados de lado. Nosso Objetivo Primário é perder gordura (emagrecer). Obviamente, que o que vier de lucro, além do emagrecimento, será bem vindo e chamaremos esses benefícios adicionais de Objetivos Secundários.   Então, resumindo: Objetivo Primário: Perda de Gordura (emagrecer). Objetivo Secundário: Melhora da capacidade cardiovascular, melhora de massa muscular, etc.  

O quê seria um Exercício Eficiente?

Para respondermos à esta pergunta, precisamos estar atentos à questão anterior: Nossa meta, nosso Objetivo Primário: Emagrecer (perder gordura). Agora, vamos definir melhor a palavra Eficiência.  

Dicionário Online de Português: s.f. Capacidade de realizar tarefas ou trabalhos de modo eficaz e com o mínimo de desperdício; produtividade. Tendência ou aptidão para ser efetivo; capacidade de realizar ou desenvolver alguma coisa demonstrando eficácia; efetividade. Particularidade demonstrada por pessoas que conseguem produzir um ótimo rendimento, quando realizam alguma coisa; característica do que é eficaz.

Pelo que vimos, o Exercício mais eficiente é aquele que nos leva ao nosso Objetivo Primário (emagrecer) com o mínimo de desperdício (de tempo, por exemplo), ou seja, maior perda de gordura em menos tempo.   E o Exercício Intervalado de Alta Intensidade  prevê uma melhor eficiência em um menor tempo total de exercício. Você irá se surpreender como alguns MINUTOS de Exercício Intervalado De Alta Intensidade podem trazer grandes vantagens em sua saúde em relação horas de Exercício Contínuo De Moderada Intensidade.  

Exercício intervalado de Alta Intensidade

Exercício intervalado de Alta Intensidade

 

O quê é o Exercício Intervalado de Alta Intensidade?

Há uma grande variedade de Exercício Intervalado De Alta Intensidade mas tipicamente, esses exercícios envolvem um período curto com exercícios de alta intensidade (Freqüência cardíaca (FC) entre 90% do VO2 máximo), seguido de curto repouso em que a FC gira em torno de 70% do VO2 máximo).   Como disse, existem diversos protocolos para a realização do Exercício Intervalado De Alta Intensidade com diferentes variações no período de Exercício e no período de Repouso. Veja um exemplo:   Regime de Wingate:

      • 8 segundos de Esforço Intenso (90% do VO2 Máximo).

 

 

    • 12 segundos de Repouso ativo (65% do VO2 Máximo).

 

 

    • Duração de 20 minutos.

 

      Regime de Tabata:

      • 20 segundos de Esforço Ultra-Intenso (170% do VO2 Máximo).

 

 

    • 10 segundos de Repouso ativo (65% do VO2 Máximo).

 

 

    • 8 Repetições

 

 

    • Período Total de Exercício: 4 minutos.

 

      Regime de Gibala:

      • 3 Minutos de Aquecimento.

 

 

    • 60 segundos de Esforço Intenso (95% do VO2 Máximo).

 

 

    • 75 segundos de Repouso ativo (65% do VO2 Máximo).

 

 

    • 8-12 ciclos de Repetições

 

 

    • Período Total de Exercício: 4 minutos.

 

 

    • 3 Vezes por semana.

 

      É interessante que esses indivíduos que fizeram o Exercício Intervalado De Alta Intensidade do Regime de Gibala tiveram o mesmo benefício em termos de capacidade física que o grupo de indivíduos que fizeram exercícios em esteira por 5 vezes na semana (Intensidade moderada de 50% a 65%). [3. http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training#cite_note–11]   Isso é um exemplo clássico de Eficiência: economia de tempo com mesmos benefícios.   Enfim, resumidamente, seria como você desse picos com exercícios de alta intensidade seguido de curtos períodos de repouso ativo, em moderada intensidade, em um período total de exercício menor e com os mesmos benefícios de saúde.  

Por Quanto Tempo?

E isso é uma ótima notícia, pois os exercícios são considerados mais curtos do que você provavelmente está acostumado a realizar e envolvem cerca de 4 minutos de exercício intenso combinado com um repouso ativo em cerca de 20 minutos.  

Quantas vezes por semana?

Pelo fato de o Exercício Intervalado De Alta Intensidade ser intenso, você deverá fazê-lo apenas 3 vezes por semana e já sentir os benefícios, o que faz com que até mesmo o individuo mais ocupado poder encaixá-lo em sua agenda.  

Ciência e Evidências do Exercício

Ciência e Evidências do Exercício

 

A ciência apóia o Exercício Intervalado De Alta Intensidade!

Diversas pesquisas científicas mostram que rajadas curtas de esforço intenso são muito benéficos para a saúde.  

Em pacientes com Sobrepeso, Obesos e Diabéticos Tipo 2

Um estudo do Jornal de Obesidade mostrou que 12 semanas de exercício intervalado de alta intensidade resultou em ótimos benefícios:

      • Melhoria na capacidade aeróbica e anaeróbica.

 

 

    • Adaptações da musculatura esquelética.

 

 

 

 

 

 

    • O exercício intervalado de alta intensidade é tão benéfico em relação ao Treino Aeróbico convencional, principalmente em relação à liberação do Hormônio do Crescimento (o famoso GH), que após 1 hora do exercício, elevou-se em até 10 vezes em relação ao valor basal.

 

 

 

 

 

 

 

Em pacientes pós Ponte de Safena

Os benefícios do exercício intervalado de alta intensidade continuam para os pacientes que fizeram cirurgia de ponte de safena. Esse estudo dividiu os pacientes em dois grupos: Grupo 1 fazia o Exercício Intervalado de Alta Intensidade e o Grupo 2 fazia o Exercício de Moderada intensidade.[8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19958872]  

      • Após 4 semanas, ambos os grupos tiveram o mesmo benefício, ou seja, fazer qualquer um dos exercícios faz bem para quem fez Ponte de Safena.

 

 

    • Após 6 meses, o grupo 1 (fez exercício intervalado de alta intensidade) teve uma capacidade cardiovascular muito melhor que o grupo 2 (exercício de moderada intensidade).

 

      Sendo assim, é muito prudente indicar a realização de Exercícios Intervalados de Alta Intensidade em pacientes que realizaram Ponte de Safena visando a melhoria da capacidade cardiovascular.  

Em pacientes com Síndrome Metabólica:

Os pacientes com Síndrome metabólica (sobrepeso, triglicérides elevado, gordura abdominal, colesterol bom em nível baixo, etc) tem 3 vezes mais chances de ter problemas cardíacos que os pacientes sem ela. A atividade física em geral reduz os sintomas desta síndrome, mas o exercício intervalado de alta intensidade promove benefícios muito superiores comparado ao exercício de moderada intensidade. Ele tem a capacidade de reverter os sintomas da síndrome metabólica (mais do que o Exercício de moderada intensidade e com um tempo total de exercício muito menor). [5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606913]

 

Em pacientes com Insuficiência Cardíaca estável:

Um Hospital em Trondheim, na Noruega avaliou pacientes com Insuficiência cardíaca estável e com Fração de Ejeção menor que 40% (pacientes graves) e mostrou que pacientes que realizam exercício intervalado de alta intensidade tem um benefício maior quando comparado com os pacientes que realizam Exercícios de Moderada Intensidade. [5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22884189]   Em um estudo, pacientes com Insuficiência cardíaca pós-infarto do miocárdio foram divididos em dois grupos: Grupo 1, fizeram exercício intervalado de alta intensidade (95% da FC máxima) e o Grupo 2, fizeram Exercícios de Moderada Intensidade (70% da FC máxima) por 3 vezes por semana, durante 12 semanas. Resultados:

      • O grupo 1 melhorou o VO2max mais do que o Grupo 2 (46% a 14%);

 

 

    • O grupo 1 reduziu o tamanho do coração e melhorou a Fração de Ejeção (a força do coração).

 

 

Como Perder Peso

Como Perder Peso

 

Mas e a Perda de Peso?

Calma, eu me lembro que esse era nosso Objetivo Primário, não é mesmo? Então, vejamos. Se você está com sobrepeso moderado, fique feliz:

      • Estudos de 12 semanas mostram maior perda de peso e de gordura corporal.

 

 

    • Que pacientes com Diabetes tipo 2 tem excelente redução de peso, notadamente aqueles com IMC maior que 29 (quase obesos e obesos) e que quanto maior é a quantidade de gordura, maior é a perda de peso.

 

 

    • Homens e mulheres com sobrepeso tiveram grande redução da gordura subcutânea e abdominal.

 

      Enfim, os benefícios do exercício intervalado de alta intensidade em indivíduos obesos, com sobrepeso, tanto homens e mulheres e pacientes com Diabetes tipo 2 são enormes.   Entretanto, esses mesmos estudos mostram que do mesmo modo que há indivíduos que tem uma perda de peso excepcional, há aqueles que não conseguem perder peso mostrando que é importante uma individualização do exercício para cada pessoa com o objetivo de redução do peso.  

Em indivíduos adultos e sedentários!

O exercício intervalado de alta intensidade melhora a resistência à insulina e o transporte de glicose para as células e é visto como um exercício prático e eficiente para induzir melhorias nos exames laboratoriais e reduzir o risco de problemas relacionados ao sedentarismo. [5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448086]   Como você pode ver, as evidências científicas existem e não são poucas e a tendência é que o número de estudos aumentem e dê maior respaldo ao exercício intervalado de alta intensidade.  

HIIT Treino Intervalado

HIIT Treino Intervalado

 

Qual exercício intervalado de alta intensidade é melhor para você?

Veja que não estamos mais discutindo se o exercício intervalado de alta intensidade é melhor que o Exercício de Moderada intensidade, pois já recheamos esse artigo com muita evidência científica comprovando a sua superioridade.   Agora, você irá escolher qual é a melhor forma de executar o Exercício Intervalado De Alta Intensidade. Já dissemos acima que existem diversas variáveis de exercício intervalado de alta intensidade e você deverá escolher a que seja melhor para começar.  

Apenas 4 minutinhos, é um exercício fácil?

Até parece, mas não se iluda. Quando lemos que são apenas 4 minutos de esforço intenso, até parece fácil, mas não é. O Exercício Intervalado de Alta Intensidade não é fácil e o indivíduo terá uma percepção de esforço muito grande e terminará o exercício muito cansado. É um treino curto, cansativo, mas altamente efetivo.  

O Problema do Exercício Intervalado De Alta Intensidade

Como tudo na vida, há os prós e os contras e nem tudo são flores. Na verdade, um dos motivos de todos os médicos indicarem o Exercício Contínuo de Moderada Intensidade (a caminhada e a esteira, por exemplo) é pelo fato de ser um exercício de fácil execução e que não precisa de nenhum treino ou orientação específica para começar. E essa é a principal vantagem deste treino, pois nós nascemos para andar e correr e ninguém precisa nos ensinar. O problema, como já dissemos, é que há exercícios mais eficientes.   A meu ver, o Regime de treino de Gibalta listado abaixo é uma ótima forma de iniciar:   Regime de Gibala:

      • 3 Minutos de Aquecimento.

 

 

    • 60 segundos de Esforço Intenso (95% do VO2 Máximo).

 

 

    • 75 segundos de Repouso ativo (65% do VO2 Máximo).

 

 

    • 8-12 ciclos de Repetições

 

 

    • Período Total de Exercício: 4 minutos.

 

 

    • 3 Vezes por semana.

 

      O Grupo de Gibala criou uma versão menos intensa do protocolo acima, voltado para indivíduos sedentários que tem intenção de iniciar suas atividades físicas. [5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448086]   Regime de Gibala (Leve):

      • 3 Minutos de Aquecimento.

 

 

    • 60 segundos de Esforço Intenso (80% a 95% da Freqüência Cardíaca Máxima).

 

 

    • 60 segundos de Repouso ativo (65% do VO2 Máximo).

 

 

    • 10 ciclos de Repetições

 

 

    • 5 Minutos de Desaquecimento.

 

 

    • 3 Vezes por semana.

 

      Obviamente, é muito importante que o exercício seja individualizado e que o indivíduo seja orientado por um profissional de educação física e siga um programa de treinamento que seja progressivo e condizente com sua capacidade física inicial.  

Contra-Indicações ao exercício intervalado de alta intensidade.

Eu acredito que todos podem realizar o exercício intervalado de alta intensidade, mas obviamente eles devem ouvir e sentir o seu corpo. O interessado deve iniciar o treino lentamente e progressivamente ir aumentando a carga à medida que o seu corpo vai permitindo.   Entretanto, devido a alta intensidade do exercício um cuidado especial deve ser tomado com pacientes com obesidade e em pacientes destreinados e naqueles com lesões articulares prévias e nos idosos.   Para indivíduos com Hipertensão arterial e com Insuficiência cardíaca, os exercícios isométricos de Alta intensidade não devem ser realizados e devem ser substituídos por exercícios dinâmicos.   Para todos os indivíduos, a Manobra de Valsalva deve ser evitada, em especial em exercícios isométricos. E como toda atividade física, é fundamental uma liberação e aprovação médica antes de iniciar o exercício. Adicionalmente, a presença e orientação de um profissional de educação física trará grande benefício.  

O quê faz do exercício intervalado de alta intensidade tão efetivo?

E efetividade e benefícios do exercício intervalado de alta intensidade está no fato de trabalhar todas as fibras musculares e pelo fato de você realizar exercícios aeróbicos e anaeróbicos ao mesmo tempo. Do ponto de vista hormonal, a elevação do Hormônio do Crescimento (GH) é tão grande e vigorosa (mais de 10 vezes o valor basal pré-exercício) que você não precisará gastar dinheiro com suplementação desnecessária.  

O quê é o EPOC?

O EPOC é o Gasto Energético que ocorre após a suspensão do exercício, propriamente dito. Ficou na dúvida? Serei mais claro: O gasto energético total de uma atividade qualquer é a soma da energia gasta durante o exercício mais a energia que continua a ser gasta após o exercício.   Assim, quando você realiza um Exercício A durante 20 minutos, por exemplo, o gasto energético total do exercício ocorrerá nos 20 minutos da atividade, MAS TAMBÉM após o Exercício. E esse gasto energético após  o final do exercício é chamado de EPOC.   Então é triste, mas o Cardio consome energia praticamente apenas DURANTE a atividade, no período em que o exercício está sendo realizado. E isso é péssimo para quem quer aumentar o gasto energético e manter um déficit calórico adequado para o emagrecimento.   Quando se trata de eficiência na queima de calorias, o treinamento de alta intensidade está léguas à frente do CARDIO. E por que isso ocorre? EPOC, amigo, EPOC! Essa Queima de Calorias que ocorre APÓS o final da atividade física, propriamente dita, e que eu estava falando no capítulo anterior.   Basicamente, quando você faz o treinamento intervalado de alta intensidade , seu corpo e sua função metabólica eleva a taxa de calorias diárias. O EPOC do exercício intervalado de alta intensidade é o dobro do Exercício continuo de Moderada intensidade e, como já vimos, pode elevar o gasto energético diário em até 250kcal.    

Quer otimizar a Queima? Varie seu Programa de exercícios!

Além de fazer o exercício intervalado de alta intensidade três vezes por semana, é bastante aconselhável que você alterne entre uma variedade de tipos de exercícios. Como regra geral, quando um exercício começa a se tornar fácil, é hora de aumentar a sua intensidade e variar a execução. Sendo assim, eu sugiro que você incorpore algum desses exercícios:

      • Levantamento de peso: você precisa de repetições suficientes para levar seu músculo à exaustão, e principalmente, aumentando a intensidade e a carga.

 

 

      • Exercícios de Core: converse com o seu Personal Training e faça exercícios para a musculatura das costas, pelve e abdome, que são os músculos que sustentam o seu corpo. Pilates e Yoga são ótimo para esse fim.

 

  Obviamente que nenhum exercício é ruim, por si. E se você gosta de fazer exercícios aeróbicos contínuos, continue fazendo e seja feliz. Se você gosta de levantar pesos, que continue, mas sugiro fortemente que você inclua uma rotina de Exercício de Alta Intensidade entre o seu treino.  

Exemplos Práticos de exercício intervalado de alta intensidade

O exercício intervalado de alta intensidade tem se tornado mais freqüente e mais presente nas academias e ainda tem muito espaço para crescer. Muitas academias já o tem utilizado com o nome de Treino Funcional ou de Circuito, mas é importante saber diferenciar e não se esquecer que o Treino Intervalado de Alta Intensidade executa períodos curtos (até 60 segundos) de alta intensidade seguido de breves períodos de recuperação.   O primeiro vídeo é uma animação gráfica muito ilustrativa que apresenta um treino de 7 minutos extremamente efetivo:   Separei também um vídeo que mostra uma forma bastante prática de exercitar-se com Treino Intervalado (se você não tem facilidade com o inglês, apenas veja o vídeo). Note que a cada 20 segundos, há um repouso de 10 segundos. (por Brad Gouthro)     E também separei um vídeo que apresenta uma variação de treino intervalado bastante efetiva para a queima de Gordura do  Vinícius Possebom – Personal Trainner.

 

A conclusão.

A minha sugestão sobre o que você deve fazer, certamente, depende do seu nível de condicionamento físico, quanto tempo você pode se dedicar a exercitar diariamente, e o que você realmente gostaria de fazer. Lembre-se: acima de tudo, a sua dieta é rei. Comer mal não está em nenhuma das opções acima. Coma direito, comer alimentos reais, e faça exercício, e você vai ficar melhor. Aqui é o meu conselho para você:

 

Entenderam? Boa.

Não, não tente matar-se de exercitar e não fazer uma dieta adequada, pois você estará perdendo o seu tempo. Não se engane com frases do tipo: “Faço exercícios para queimar as calorias de FastFood do final de semana”. Não cometa esse erro, ok?

 

Então, agora, você já sabe que deve comer direito, com uma dieta que se adapta a uma vida saudável e deseja exercitar para queimar mais gordura. Ótimo!

 

Portanto,

Fazer CARDIO se:

  • Você realmente gosta de esteira ou elíptico, ou apenas correr.
  • Você tem tempo livre e não busca emagrecimento e resultado rápido.
  • Você está apenas começando e não sabe realmente o que está fazendo.
  • Se você quer apenas deixar de ser sedentário, sem emagrecer.

 

Faça Treino Intervalado se:

  • Você não gosta de levantar pesos, mas você ainda quer queimar calorias o mais rápido possível.
  • Você só tem uma quantidade limitada de tempo todos os dias.
  • Você gosta de queimar calorias enquanto está sentado no sofá (pelo efeito EPOC).
  • Você gosta de levar o seu corpo para os seus limites.

 

Faça Circuito com pesos:

  • Para otimizar a sua queima de gordura;
  • Se Você quer construir muscular enquanto queima calorias.
  • Você não tem medo de levantar pesos.

 

Honestamente, este é apenas o material científico.  Em última análise, eu só quero que você seja feliz e saudável, o que significa que cabe a você para encontrar uma grande combinação dos métodos citados acima que irá fazê-lo feliz e com um peso controlado.

 

Felizmente, não há nenhuma maneira 100% perfeito para entrar em forma, assim que encontrar uma combinação de treino que você ama lhe faça sentir feliz, fique com ela. Se ele não estiver funcionando para você, siga alguns conselhos deste artigo e veja que tipo de resultados que obtém.

 

 

E você, o quê acha? Qual a sua opinião?

Qual treino você está fazendo? Caminhada? Está conseguindo atingir o seu objetivo? Já tem experiência com o Treino Intervalado? Você faz Musculação? Já pensou em associar o Treino Intervalado para conseguir mais resultado? Conte-nos sobre a sua experiência.

Contribuiu para esse post:

Co-Autor: Mauro Soutto.

Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes. CRMMG: 33.669 - Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

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4 Comments

  1. Primeiramente, parabéns pelo site! Muitos artigos riquíssimos em informação! Muito obrigado! Agora, uma dúvida: o meu cardio me prescreveu caminhadas diárias de 40 minutos para conter a pressão (não sou hipertenso, porém com tendência). Eu tenho feito as caminhadas todos os dias, porém duas vezes na semana eu faço o exercício intervalado de alta intensidade durante 20 minutos. Depois caminho mais 20. Essa abordagem está correta ou deveria modificar alguma coisa? Obrigado desde já.

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    • Olá, Rogério, obrigado.
      Está ÓTIMO. o Exercício intervalado é ótimo e você já deve estar sentindo os benefícios.
      Abraços.

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  2. Parabens por publicar esse excelente artigo, que fala de forma simples e objetiva sobre treino intervalado, estou fazendo 30s corda para 10s e faz 30 tiro corrida total 10min depois mais 10min só corda, gosto muito.Vou compartilhar com outros este artigo.Estou a uma semana tomando proteína isolada de soja 20g diaria se tiver algum artigo para indicar sobre o assunto gostaria de saber

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