Para melhorar a saúde cardiovascular geral, a American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana – ou uma combinação dos dois para adultos. Mas o que exatamente é exatamente exercício moderado e vigoroso? E como você sabe se você está trabalhando na intensidade certa ?

Existem algumas maneiras diferentes de medir o nível de intensidade em que você está exercitando e esse nível é baseado em seu nível de aptidão individual e saúde geral. 1)Heart.org

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A classificação Borg de Percepção de esforço

Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)

Conforme definido pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças, esta é uma maneira de medir o nível de intensidade da atividade física. O esforço percebido é o quanto você sente que seu corpo está funcionando. O RPE 2)Wikipedia é baseado nas sensações físicas que você experimenta durante a atividade física, incluindo:

  • aumento da freqüência cardíaca ,
  • aumento da respiração ou taxa de respiração,
  • aumento da transpiração e
  • fadiga muscular.
Escala de Borg

Escala de Borg

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Existe uma alta correlação entre os valores de esforço de percepção de uma pessoa em nível 10 e a frequência cardíaca real durante a atividade física; de modo que a avaliação do esforço de uma pessoa pode fornecer uma estimativa razoavelmente boa da freqüência cardíaca atual durante a atividade (Borg, 1998). Por exemplo, se a classificação da pessoa do esforço percebido (RPE) for 12, então 12 x 10 = 120; então a frequência cardíaca deve ser de aproximadamente 120 batimentos por minuto.

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Observe que esse cálculo é apenas uma aproximação da freqüência cardíaca, e a freqüência cardíaca atual pode variar um pouco dependendo da idade e da condição física. A Avaliação Borg da Percepção Exercício também é o método preferido para avaliar a intensidade entre os indivíduos que tomam medicamentos que afetam a freqüência cardíaca ou o pulso.

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Auto-monitoramento

Durante o treino, use a Escala RPE (Borg) para atribuir números a como você se sente. O Auto-monitoramento do quão difícil o seu corpo está o exercício e que você está se sentindo pode ajudá-lo a ajustar a intensidade da atividade acelerando ou abrandando seus movimentos.

A Atividade Física e o Risco Cardiovascular

Através da experiência de monitorar como seu corpo se sente, será mais fácil saber quando ajustar sua intensidade.

  • A atividade física de intensidade moderada é definida como: atividade física feita em uma escala relativa à capacidade pessoal de um indivíduo, atividade física de intensidade moderada é geralmente 11-14 em uma escala de 1 a 20.
  • A atividade física de intensidade vigorosa é definida como: atividade física feita em uma escala relativa à capacidade pessoal de um indivíduo, atividade física de intensidade vigorosa é geralmente 17-19 em uma escala de 1 a 20.

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Exemplos de intensidade moderada – Exercício Moderado:

  • Caminhando rapidamente (3 milhas por hora ou mais rápido, mas não corrida)
  • Aeróbica aquática
  • Bicicleta mais lenta do que 16 Km por hora
  • Ténis (duplas)
  • Dança de salão
  • Jardinagem em geral

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Exercicio moderado

Exercicio moderado

Exemplos de Intensidade Vigorosa:

  • Corrida
  • Regatas de natação
  • Ténis (individual)
  • Dança aeróbica
  • Bicicleta acima de 16 km por hora ou mais rápido
  • Corda de salto
  • Jardinagem pesada (escavação contínua ou movimentação)
  • Caminhada subindo ou com uma mochila pesada

Por exemplo, se você é um andador e deseja obter atividade de intensidade moderada, você apontará para um nível de RPE de 12-13 para obter o nível recomendado de atividade pela AHA. Se sua fadiga muscular e sua respiração parecerem cerca de 8, então você deveria aumentar sua intensidade. Por outro lado, se o seu esforço fosse cerca de 15, você precisaria diminuir a velocidade para alcançar a faixa de intensidade moderada a vigorosa.

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As classificações estão em uma escala de 0 a 20. Zero (“0”) representa o estar deitado, em repouso absoluto, na cama e “20” se relaciona à corrida o mais rápido possível. Você também pode usar o “teste de conversa” para estimar sua intensidade relativa. Em geral, a maioria das pessoas é capaz de falar ou manter uma conversa durante atividades moderadamente intensas. Em comparação, manter uma conversa ou dizer mais do que algumas palavras antes de parar de respirar é mais difícil durante atividades vigorosas.

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References   [ + ]

1. Heart.org
2. Wikipedia

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