Um cardápio da dieta de baixo carboidrato que pode salvar sua vida!

Neste artigo você encontra um cardápio detalhado para a dieta de baixo carboidrato, baseada em comida de verdade. O que comer, o que não comer e um exemplo de cardápio para uma semana.

A dieta de baixo carboidrato, ou low-carb do inglês, é uma dieta que preconiza comer alimentos naturais, não processados e ​​com baixo teor de carboidratos. Para uma descrição melhor sobre a dieta, leia este artigo.

Existem muitas evidências científicas de que este tipo de dieta é a melhor opção para as pessoas que querem perder peso, otimizar a saúde e reduzir o risco de doenças.

 

Diabéticos Tipo I – Não sigam esse cardápio sem orientação do seu médico!

Um cardápio da Dieta de Baixo Carboidrato (Low-Carb)

O tipo de alimentos que você deve comer depende de algumas coisas, incluindo seu estado de saúde, o quanto você se exercita e quanto peso você precisa perder.

Considere isso como uma diretriz geral, e não algo imutável.

Os princípios

  • Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e algumas vezes alguns tubérculos e grãos livres de glúten.
  • Não coma: açúcar, xarope de milho, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, adoçantes artificiais, produtos ‘diets’ e ‘lights’ e alimentos altamente processados​​.

 

Alimentos que devem ser evitados

Você deve evitar esses 7 alimentos, em ordem de importância:

  • Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e muitos outros.
  • Grãos com glúten: trigo, cevada e centeio. Isto inclui pães e massas.
  • Gorduras trans: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
  • Sementes com alto teor de ômega 6 e óleos vegetais: sementes de algodão, soja, girassol, semente de uva, milho e óleos de cártamo e canola.
  • Adoçantes artificiais: aspartame, sacarina, sucralose, ciclamato e acessulfame de potássio. Stevia pode ser usada.
  • Produtos ‘diet’ e ‘light’: muitos produtos lácteos, cereais, bolachas, entre outros.
  • Alimentos altamente processados​​: se o alimento parece que foi feito em uma indústria, não coma.

Você deve ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis​​”.

 

Lista de alimentos de baixo carboidrato – Alimentos para comer

Você deve basear sua dieta nestes alimentos de baixo carboidrato e não transformados.

  • Carne: carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros. Animais criados a pasto, alimentados com capim, são melhores.
  • Peixe: salmão, truta, arinca e muitos outros. Peixes pescados são melhores.
  • Ovos: ovos enriquecidos com ômega-3 ou ovos caipiras são os melhores.
  • Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
  • Frutas: maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, entre outras.
  • Lácteos com alto teor de gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de fígado de bacalhau.

Se você precisa perder peso, cuidado com os queijos e nozes, pois são itens fáceis de comer em excesso. Não coma mais que um pedaço de fruta por dia.

Diabéticos Tipo I – Não sigam esse cardápio sem orientação do seu médico!

 

Para comer apenas algumas vezes

Se você está saudável, ativo e não precisa perder peso, então você pode se dar ao luxo de comer um pouco mais carboidratos.

  • Tubérculos: batata, batata doce e outros.
  • Grãos livres de glúten: arroz, aveia, quinoa e outros.
  • Legumes: lentilhas, feijão preto, feijão vermelho, entre outros. (Se você tolerar estes alimentos).

Você pode comer os alimentos abaixo com moderação, se você quiser:

  • Chocolate amargo: escolha marcas orgânicas com 70% de cacau ou superior.
  • Vinho: escolha vinhos secos, sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate amargo é rico em antioxidantes e podem ser benéficos para saúde se forem ingeridos com moderação. No entanto, você precisa estar ciente de que o chocolate amargo e o álcool vão impedir seu progresso se você comer ou beber demais.

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Bebida

  • Café
  • Chá
  • Água
  • Refrigerantes sem adoçantes artificiais.

 

Um exemplo de cardápio de baixo carboidrato para uma semana

Este é um exemplo de cardápio da dieta de baixo carboidrato para uma semana.

Este plano fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia, mas como já foi mencionado acima, se você está saudável e ativo, você pode comer um pouco mais.

 

Segunda-feira

Café-da-manhã: omelete com legumes variados, frito na manteiga, ou óleo de coco.

Almoço: iogurte orgânico com morangos e uma porção de amêndoas.

Jantar: hambúrguer (sem o pão), servido com legumes e molho de salsa.

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Terça-feira

Café-da-manhã: bacon e ovos.

Almoço: hambúrgueres e legumes que sobraram da noite anterior.

Jantar: salmão com manteiga e legumes.

 

Quarta-feira

Café-da-manhã: ovos e legumes, fritos em manteiga, ou óleo de coco.

Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite.

Jantar: frango grelhado com legumes.

 

Quinta-feira

Café-da-manhã: omelete com legumes variados, frito na manteiga, ou óleo de coco.

Almoço: smoothie com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.

Jantar: bife bovino e vegetais.

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Sexta-feira

Café-da-manhã: bacon e ovos.

Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.

Jantar: costeletas de porco com legumes.

 

Sábado

Café-da-manhã: omelete com vários vegetais.

Almoço: iogurte orgânico com frutas, flocos de coco e uma porção de nozes.

Jantar: almôndegas com legumes.

 

Domingo

Café-da-manhã: bacon e ovos.

Almoço: smoothie com leite de coco, um pouco de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e frutas.

Jantar: grelhado de asas de frango com um pouco de espinafre cru.

Inclua variedade de vegetais em sua dieta. Se o seu objetivo é permanecer em menos de 50 gramas de carboidratos por dia, então há espaço para vegetais e uma fruta por dia.

Novamente, se você está saudável, não precisa perder peso e é ativo, você pode adicionar alguns tubérculos, como batata e batata-doce, bem como alguns grãos saudáveis, como arroz e aveia.

 

Alguns petiscos saudáveis de baixo carboidrato

Não há razão para comer mais de três vezes ao dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, então seguem alguns lanches fáceis de preparar com baixo teor de carboidratos:

  • Uma fruta
  • Iogurt integral
  • Um ou 2 ovos cozidos
  • Minicenouras – baby cenouras
  • Alimentos que sobraram na noite anterior
  • Uma porção de nozes
  • Um pouco de queijo e carne

 

Comer em restaurantes

Na maioria dos restaurantes é fácil fazer suas refeições de baixo carboidrato.

  1. Peça carne ou peixe como prato principal.
  2. Peça para fritar os alimentos em manteiga.
  3. Pegue legumes extras ao invés de pão, batatas ou arroz.

 

Uma lista de compras de baixo carboidrato

Uma boa regra é procurar os alimentos integrais nos locais específicos do mercado. Geralmente existem espaços reservados para produtos saudáveis.

Os alimentos orgânicos são sempre os melhores. Mesmo se você não comprar orgânicos, a sua dieta ainda vai ser mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

Tente escolher a opção menos processada de alimentos e ​​que ainda se encaixe em sua faixa de preço.

 

Lista:

  • Carnes (bovina, cordeiro, porco, frango, bacon)
  • Peixe (peixes gordos como o salmão são melhores)
  • Ovos (escolha os enriquecidos com ômega-3 ovos ou caipiras)
  • Manteiga
  • Óleo de coco (escolha extra-virgem)
  • Banha
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Nata
  • Iogurte integral e sem açúcar
  • Mirtilos (podem ser congelados)
  • Nozes
  • Azeitonas
  • Legumes frescos: folhas, pimentão, cebola, etc.
  • Legumes congelados: brócolis, cenouras, ou as misturas.
  • Molho de salsa
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.

É recomendável tirar da sua despensa todas as tentações não saudáveis​​, como: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de panificação como farinha de trigo e açúcar.

 

Onde encontrar mais?

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Há uma compilação de 101 receitas de baixo carboidrato, que são ao mesmo tempo simples e deliciosas. Você pode encontrá-las aqui: EM BREVE.

Muitas informações podem ser encontradas sobre alimentação com baixo carboidrato. Digite no Google “receitas low carb” ou “receitas paleo” e você vai encontrar uma tonelada de resultados.

Artigo publicado originalmente em AuthorityNutrition.com 1)AuthorityNutrition

 

References   [ + ]

Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes. CRMMG: 33.669 - Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

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6 Comments

  1. Doutor depende tb do seu tipo sanguino? no me ucaso é O+ exemplo devo comer carne e evitar danones

    Post a Reply
    • Olá, LucasRS
      O ideal é procurar o auxílio de um profissional, entretanto, a redução de carboidrato é extremamente eficiente para a redução de peso (cientificamente comprovado).

      Danones: sim, sim, sim… a grande maioria dos produtos lácteos industrializados retiram gordura e acrescentam açúcares.

      Abraços.

      Post a Reply
  2. Muito boa esta matéria.

    Post a Reply
  3. Sobre o chocolate em barra qual seria o ideal?O diet que tem gordura mas não açucar?Ou o 70% ou mais que tem mais cacau só q tem açucar?

    Post a Reply

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