Lanches para Diabéticos: Escolher lanches saudáveis ​​pode ser difícil quando você tem diabetes. A chave é escolher lanches que são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Estes nutrientes ajudarão a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

Para o diabético, também é importante fazer lanches com alimentos com densidade nutritiva (ricos em nutrientes) e que promovam a sua saúde geral. 

Este artigo discute 11 lanches excelentes para comer se você tiver diabetes. Leia o artigo original, em inglês, aqui: https://www.healthline.com/nutrition/best-snacks-for-diabetes

No próximo artigo, listaremos outros 10 lanches rápidos e úteis para diabéticos (semana que vem, aqui).

1. Ovos cozidos – Lanches para Diabéticos:

Duro cozido Ovos são um lanche super saudável para pessoas com diabetes. O seu teor de proteína de um grande ovo cozido fornece 6 gramas de proteína, o que é útil para o diabetes porque ele mantém o nível de açúcar no sangue alto demais depois de comer (12).

Em um estudo, 65 pessoas com diabetes tipo 2 comeram dois ovos diariamente durante 12 semanas. No final do estudo, eles experimentaram reduções significativas em seus níveis de açúcar no sangue em jejum. Eles também apresentaram menor hemoglobina A1c, que é uma medida de controle de açúcar no sangue a longo prazo (3).

Os ovos são conhecidos por promover a plenitude, um aspecto importante da gestão da diabetes tipo 2. A diabetes está associada a uma maior probabilidade de se tornarem acima do peso e desenvolver doenças cardíacas (4567).

Você pode desfrutar de um ovo cozido ou dois para um lanche por conta própria, ou enfeite-os com uma cobertura saudável como o abacate.

2. Iogurte com Berries

O iogurte com berries (frutas vermelhas) é um excelente lanche para pessoas com diabetes, por uma variedade de razões. As berries são antioxidantes (podem reduzir a inflamação e prevenir danos nas células do pâncreas) (89). Além disso, as Berries são uma ótima fonte de fibra. (1011).

O iogurte, por seus efeitos probióticos, também é conhecido por sua capacidade de baixar os níveis de açúcar no sangue; além de ser rico em proteínas (que também abaixa os níveis de açúcar no sangue). (12).

Simplesmente misture o iorgute com Berries e a docura das berries ajudará a equilibrar a acidez do iorgute.  (13).

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3. Um punhado de amêndoas

As amêndoas são muito nutritivas e fáceis de comer. Uma porção de amêndoas de 1 onça (28 gramas) fornece mais de 15 vitaminas e minerais, incluindo 32% da ingestão diária recomendada de manganês, 19% para o magnésio e 17% para a riboflavina (14).

Estudos mostram que as Amêndoas podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes, reduzindo entre 3% e 9%. Além de diminuíram os níveis basais de insulina, que em pré-diabéticos, é ótimo. (1516).

A capacidade das amêndoas para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue é provavelmente devido à combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​que eles contêm, todos eles são conhecidos por terem um papel importante no gerenciamento de diabetes (14).

Além disso, as amêndoas demonstraram beneficiar a saúde do coração ao reduzir os níveis de colesterol e também podem promover o controle do peso, que são fatores importantes na prevenção e tratamento da diabetes tipo 2 (16171819).

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4. Vegetais e Homus

Homus é uma pasta/creme feita de grão-de-bico. Sabe ótimo quando comidos juntos com vegetais crus. Tanto os vegetais quanto o homus são boas fontes de fibra, vitaminas e minerais. (22).

Estudos mostraram que o consumo regular de homus reduz os níveis de açúcar do sangue. (2021).

Você pode experimentar mergulhar vários tipos de vegetais em hummus, como brócolis, couve-flor, cenouras e pimentões.

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5. Abacate

Se você tem diabetes, comer abacate pode ajudar a administrar seus níveis de açúcar no sangueO alto teor de fibras e ácidos graxos monoinsaturados presente nos abacates os tornam um alimento muito bom para pessoas com diabetes. Esses fatores podem evitar que seu açúcar no sangue aumente muito após uma refeição (2324).

Um estudo descobriu que os indivíduos com diabetes tipo 2 que incluíam fontes de ácidos graxos monoinsaturados em suas dietas de forma regular experimentaram melhorias significativas em seus níveis de açúcar no sangue (25)..

Você pode comer abacate por conta própria, ou fazê-lo como um creme: o guacamole. Entretanto, como os abacates são bastante elevados em calorias, é melhor não comer de um quarto a meio do abacate.

6. Fatias de Maçãs com manteiga de amendoim

As maçãs em fatias emparelhadas com manteiga de amendoim fazem um lanche delicioso e saudável, ótimo para pessoas com diabetes.

lanches para diabéticos

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As maçãs são ricas em vários nutrientes, incluindo vitaminas B, vitamina C e potássio, enquanto a manteiga de amendoim fornece quantidades significativas de vitamina E, magnésio e manganês, todos os quais são conhecidos por ajudar a controlar a diabetes (26272829).

As maçãs e a manteiga de amendoim também são muito altas em fibras. Uma maçã média combinada com 1 grama (28 gramas) de manteiga de amendoim fornece quase 7 gramas de fibra, o que é útil para manter seu açúcar no sangue sob controle (112730)..

As maçãs foram estudadas especificamente para o seu potencial papel no gerenciamento de diabetes . Os antioxidantes de polifenóis que elas contêm são eficientes para proteger células pancreáticas de danos que muitas vezes agravam diabetes (3031).

Você também pode tentar combinar outros tipos de frutas com manteiga de amendoim, como bananas ou peras, para benefícios semelhantes para a saúde.

7. Espetinhos de carne

Os espetinhos de carne são convenientes, portáteis e amigáveis ​​com o diabetes. 

O que torna os espetinhos de carne um excelente lanche para pessoas com diabetes é o fato de serem ricos em proteína e terem um baixo teor de carboidratos.

A maioria dos espetinhos de carne (preferencialmente, carnes de “boi verde”: aqueles alimentados com pasto e não com cereais) fornecem cerca de 6 gramas de proteína por cada 28 gramas, o que pode ajudar a manter seu açúcar no sangue sob controle (32).

É importante notar que os espetinhos de carne podem ser altos em sódio, o que pode levar à hipertensão em algumas pessoas se consumidos em excesso. Assim, se você comer palitos de carne, certifique-se de consumi-los com moderação. (3334).

8. Grão-de-bico assado

Os grãos-de-bico são legumes incrivelmente saudáveis.

Há cerca de 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibras em uma porção de 164 gramas de grão-de-bico, o que os torna um excelente lanche para pessoas com diabetes (35).

A pesquisa mostrou que o consumo de grão-de-bico em uma base regular pode desempenhar um papel na prevenção da progressão do diabetes, devido ao seu potencial para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue (36).

Em um estudo, 19 adultos que consumiram diariamente uma refeição à base de grão de bico durante seis semanas apresentaram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e insulina após a ingestão, em comparação com os indivíduos que comeram uma refeição à base de trigo (37).

Uma maneira de fazê-los é assando-os que são ótimos como petiscos, veja essa receita.

9. Rolinhos de Peru

As fatias de peru são um lanche fácil de fazer. Eles são basicamente um sanduíche sem pão composto de fatias de peito de peru enroladas com recheio de ingredientes com baixos teor de carboidratos de sua escolha, como queijo e vegetais.

Os rolinhos de peru são uma ótima opção de lanches para pessoas com diabetes devido ao baixo teor de carboidratos e alta teor de proteína (238).

Para fazer um rolo de peru, simplesmente coloque uma colher de queijo em uma fatia de peru e envolva-a em torno de vegetais fatiados, como pepinos ou pimentões.

10. Queijo Cottage

O queijo cottage é um ótimo lanche para pessoas com diabetes. Curiosamente, comer queijo cottage pode ajudar a administrar o açúcar no sangue.

Em um estudo, os homens que comeram 25 gramas de queijo cottage com 50 gramas de açúcar tiveram açúcar de sangue 38% menor, em comparação com aqueles que consumiram açúcar sozinho (39,40).

Os efeitos na redução do açúcar no sangue de queijo cottage são freqüentemente atribuídos ao seu alto teor de proteína (414243).

Se você escolher o queijo caseiro regular, em vez de variedade light, você também aproveitará as propriedades das gorduras em baixar os níveis de açúcar no sangue (414243).

11. Queijos e bolachas de grão integral

“Cracker integrais” são um lanche popular, e você pode fazê-los por conta própria, comendo-os com fatias de queijo.

Eles são uma boa opção de lanches se você tiver diabetes. Enquanto os biscoitos podem ser elevados em carboidratos, a gordura no queijo e a fibra nos biscoitos podem impedir que eles façam picos de seu açúcar no sangue (10114445)..

A ingestão de gordura de produtos lácteos, como o queijo, pode retardar a digestão de carboidratos, reduzir os níveis de insulina e promover a liberação de hormônios que reduzem o nível de açúcar no sangue, como o GLP-1 (444546).

Para evitar esses ingredientes (como trigo refinado), escolha sempre bolachas feitas 100% com grãos integrais.

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