Perda de gordura localizada: Quase todos gostariam de mudar certas partes de seu corpo. A cintura, as coxas, as extremidades e os braços são áreas comuns nas quais as pessoas tendem a armazenar o excesso de gordura corporal.

Conseguir mudanças através de dieta e exercício leva tempo e esforço, deixando aqueles que desejam uma solução rápida meio que alucinados à procura de melhor eficiência e alcance das metas – mas será que há solução?  1)HealthLine

Perda de gordura localizada

Perda de gordura localizada

A perda de gordura localizada, também conhecida como “ginástica localizada“, é um tipo de exercício que muita gente busca ao tentar queimar gordura em áreas específicas de seus corpos.

No entanto, há um pouco de controvérsia em torno desse método. Este artigo examina detalhadamente a ciência por trás da Ginástica Localizada.

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O que é a Ginástica Localizada?

A teoria da Ginástica Localizada foi promovida no mundo da saúde e da aptidão há algum tempo. No entanto, não há muita evidência para apoiá-lo. A Ginástica Localizada é um tipo de exercício específico destinado a queimar gordura em áreas específicas do corpo.

Perda de gordura localizada

Perda de gordura localizada

Um exemplo de Ginástica Localizada é o exercício do tríceps, a fim de eliminar o excesso de gordura nas costas dos braços.

Esta teoria de segmentação de partes específicas do corpo é popular, levando muitas pessoas a se concentrar apenas em áreas problemáticas, ao invés de exercitar seu corpo inteiro.

A queima de gordura usando este método pode ser particularmente atraente para aqueles que tiveram dificuldade em perder peso no passado ou não conseguiram obter os resultados e que queriam usar outros métodos adicionais.

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Por que algumas pessoas podem querer reduzir a gordura em certas áreas

Há inúmeras razões pelas quais as pessoas querem perder peso , incluindo melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes ( 1 , 2 ).

Algumas pessoas tendem a levar o excesso de peso proporcionalmente distribuídos pelo corpo, enquanto outras mantêm o peso em áreas específicas como a bunda, as coxas ou a barriga.

Fatores como Gênero, idade, genética e estilo de vida desempenham um papel no ganho de peso e na acumulação de gordura em áreas teimosas – os famosos “pneuzinhos”.

Por exemplo, as mulheres têm uma maior porcentagem de gordura corporal do que os homens e tendem a armazenar o excesso de gordura nas coxas e na extremidade, especialmente durante os anos de gravidez.

No entanto, durante a perimenopausa e a menopausa, as alterações hormonais podem fazer com que o peso mude para a região do ventre ( 3 ).

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Por outro lado, os homens são mais propensos a acumular peso em torno do abdome ( 4 ).

O ganho de peso pode ser muito frustrante e fazer com que muitas pessoas busquem alternativas mais fáceis do que seguir uma dieta ou aumentar seus níveis de atividade.

A Ginástica Localizada é promovida como uma maneira de reduzir rapidamente a gordura em áreas problemáticas.

Este método apela à crença de que trabalhar os músculos em áreas problemáticas é a melhor maneira de queimar a gordura nesse ponto específico.

No entanto, a perda de gordura não funciona dessa maneira, e há pouca evidência científica para apoiar essa afirmação.

Resumo A Ginástica Localizada é promovida como uma forma de reduzir as reservas de gordura em áreas específicas através de exercícios específicos.

A perda de gordura localizada é possível?

Embora o objetivo da perda de gordura em áreas específicas do corpo seja ideal, a teoria de que perda de gordura localizada não foi comprovada por estudos científicos.

Como funciona a perda de gordura?

Para entender por que a Ginástica localizada e a perda de gordura localizada pode não ser eficaz, é importante  entender como o corpo queima gordura.

perder gordura localizada

perder gordura localizada

A gordura em suas células é encontrada na forma de triglicerídeos, que são gorduras armazenadas que o corpo pode usar para energia, em um momento posterior.

Antes que esses triglicerídeos possam ser queimados para fornecer energia, os triglicerídeos precisam ser divididos em partes menores chamadas ácidos graxos livres e glicerol, que são capazes de entrar na corrente sanguínea.

Durante o exercício, os ácidos graxos livres e o glicerol utilizados como combustível podem vir de qualquer lugar do corpo, não especificamente da área que está sendo exercitada.

A maioria dos Estudos Científicos tem diminuído a Importância da Perda Localizada!

Além de não se relacionar com a forma como o corpo queima gordura, vários estudos mostraram que a Perda de Gordura Localizada é ineficaz.

Por exemplo, um estudo em 24 pessoas que realizaram apenas exercícios dirigidos aos abdominais por seis semanas não demonstrou redução na gordura da barriga ( 5 ).

Outro estudo que seguiu 40 mulheres com sobrepeso e obesidade durante 12 semanas descobriu que o treinamento de resistência dos abdominais teve nenhum efeito na perda de gordura da barriga , em comparação com a intervenção dietética isolada ( 6 ).

Um estudo com foco na eficácia do treinamento de resistência teve resultados similares. Este estudo de 12 semanas que incluiu 104 participantes que completaram um programa de treinamento que exercitava apenas seus braços não mostrou resultados significativos. Os pesquisadores descobriram que, embora tenha ocorrido alguma perda de gordura, ela foi generalizada para o corpo inteiro, e não para o exercício do braço ( 7 ).

Vários outros estudos resultaram em achados semelhantes, concluindo que a Perda de Gordura Localizada não é eficaz para queimar gordura em áreas específicas do corpo ( 8 , 9 , 10 ).

No entanto, um pequeno número de estudos teve resultados conflitantes.

Um estudo em 10 pessoas (estudo muito pequeno) descobriu que a perda de gordura foi maior em áreas próximas aos músculos exercitados ( 11 ).

Outro estudo recente, incluindo 16 mulheres (estudo muito pequeno), descobriu que o treinamento de resistência localizada seguido de 30 minutos de ciclismo resultou em aumento da perda de gordura em áreas específicas do corpo ( 12 ).

Embora os resultados desses estudos justifiquem pesquisas adicionais, ambos tiveram razões potenciais para resultados conflitantes, incluindo técnicas de medição e um pequeno número de participantes (o que pode sugerir que o resultado seja obra do acaso: estatisticamente falando).

Apesar desses estudos anuais, a maioria das evidências científicas mostra que não é possível perder gordura em uma área específica exercitando a parte do corpo sozinha (como na ginástica localizada).

Resumo A maioria das evidências científicas mostra que a Perda de Gordura Localizada não é eficaz e que a perda de gordura tende a ser generalizada para todo o corpo e não para a parte do corpo.

Perda de Gordura Localizada vs tonificação direcionada: A diferença

Embora a Perda de gordura localizada provavelmente seja ineficaz na queima de gordura em partes específicas do corpo, dar foco áreas problemáticas para tonificar o músculo subjacente pode ter resultados benéficos.

Embora você não possa necessariamente escolher onde seu corpo perde gordura, você pode escolher onde deseja que ele pareça mais tonificado e definido.

Dito isto, é importante combinar exercícios de tonificação direcionados com exercícios de cardio para queimar gordura.

É verdade que os músculos são fortalecidos e definidos por exercícios de tonificação como movimentos abdominais e grupos dos isquiotibiais. No entanto, esses exercícios não queimam muitas calorias.

Por exemplo, fazer muitos exercícios abdominais resultará em músculos estomacais mais fortes, mas você não verá a definição nessa área, a menos que você perca o peso corporal total e gordura, em geral.

É por isso que cardio, exercícios de corpo inteiro e uma dieta saudável são necessários para ver verdadeiramente os resultados.

Resumo Embora os exercícios de tonificação direcionados fortaleçam e adquiram músculos, para ver a definição, o peso deve ser perdido através de exercícios de queima de calorias e uma dieta saudável.

Como reduzir gordura em áreas problemáticas e tonificá-las?

Embora a exercícios para perda de gordura localizada possa não ser o método mais eficiente, muitos métodos baseados em evidências podem ajudá-lo a perder gordura e tonificar todo o seu corpo.

Por exemplo, exercícios de alta intensidade e exercícios que envolvem todo o corpo demonstraram ser mais efetivos em perder peso ( 13 ).

Os melhores exercícios para redução geral de gordura incluem:

Exercicio intervalado de alta intensidade

Exercicio intervalado de alta intensidade

 

  • Exercício cardiovascular: Cardio, como corrida e ciclismo, usa grandes grupos musculares e provou ser efetivo no processo de queimar calorias. Pode ser particularmente eficaz no derretimento da teimosa gordura da barriga ( 14 ).
  • Treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT): HIIT envolve períodos curtos de atividade intensa imediatamente seguidos por um período de recuperação. Os estudos mostram que HIIT pode ser mais eficaz na queima de gordura do que o cardio de estado estacionário ( 15 ).
  • Exercícios de corpo inteiro: em vez de se concentrar em uma área do corpo, exercícios de corpo inteiro como burpees mostraram queimar mais calorias e levar a maior perda de gordura do que os exercícios de tonificação muscular direcionados ( 16 ).
  • Combinando exercícios: Combinando O treinamento de resistência e o exercício cardiovascular demonstraram ser mais efetivos em perder peso do que apenas se concentrar em um tipo de exercício ( 17 ).

Treinamento de alta intensidade, movimentos de todo o corpo e exercícios cardiovasculares são muito eficazes para perder peso e tonificação muscular.

musculação

musculação

Se você não é capaz de participar das atividades listadas acima, existem muitas outras maneiras de perder peso e tonificar de forma eficaz.

Por exemplo, exercícios de baixo impacto como natação e andar demonstraram ser extremamente eficaz para perda de peso e são fáceis de fazer ( 18 , 19 , 20 ).

Resumo Adicionando treinamento de alta intensidade e exercício cardiovascular para sua rotina provavelmente resultará em perda geral de gordura. No entanto, exercícios simples como a marcha rápida ou as voltas de natação também podem ser eficazes.

A dieta é fundamental ao tentar perder gordura corporal

Embora o aumento da atividade geral e a adição de novos exercícios à sua rotina diária sejam importantes para a perda de peso e sua saúde geral, o seguimento de um plano de alimentação saudável é fundamental ao tentar eliminar gordura corporal.

Na verdade, escolher alimentos insalubres ou comer demais pode rapidamente desfazer todo o seu trabalho árduo na academia.

Estudos demonstraram que o exercício sozinho não é eficaz para a perda de peso, a menos que seja feito um esforço consciente para controlar a ingestão de calorias e tornar sua escolha alimentar mais saudável ( 21 , 22 ).

Para perder peso e Mantenha-o londe, combine as seguintes dicas de dieta com uma rotina de exercícios:

  • Controle suas porções: manter os tamanhos das porções bem acompanhado é a chave ao tentar perder peso. Uma maneira de reduzir suas porções de alimentos é usar pratos mais pequenos ou medir tamanhos de porção para treinar seu olho ( 23 ).
  • Preencha a fibra: alimentos ricos em fibra , como vegetais, feijões, frutas e aveia, fazem você se sentir mais cheio e pode reduzir o excesso de comida. Comer uma salada rica em fibras antes de suas refeições é uma forma eficaz de perder peso ( 24 , 25 ).
  • Limite os alimentos processados ​​e o açúcar adicionado: cortar os alimentos processados ​​como doces, batatas fritas, bolos e fast food é uma obrigação para a perda de peso. Livrar-se das bebidas açucaradas como bebidas soda, suco e esportes podem ajudar também ( 26 , 27 ).
  • Coma alimentos ricos em proteínas : a proteína ajuda a mantê-lo cheio e pode ajudar a reduzir o consumo excessivo. Estudos demonstraram que comer um café da manhã rico em proteínas pode reduzir o lanche durante todo o dia e ajudá-lo a perder peso ( 28, 29 ).

Seguindo um plano de refeição saudável que inclui muitas fibras, gorduras saudáveis ​​e proteína em porções controladas é uma ótima maneira de diminuir.

Além disso, para perder peso, é importante criar um déficit calórico geral. Comer alimentos saudáveis ​​e minimamente processados ​​é a melhor maneira de fazer isso.

Embora o excesso de comida seja mais freqüentemente associado a alimentos pouco saudáveis, como biscoitos, batatas fritas e sorvete, também é possível comer muitos alimentos saudáveis.

É por isso que controlar o tamanho das porções e ter uma consciência saudável de sua fome e plenitude é importante.

Resumo Seguir um plano de alimentação saudável e criar um déficit calórico é crucial para a perda de peso. Limitar os alimentos processados, comer mais proteínas e fibras e praticar o controle de porções são maneiras eficientes, baseadas em evidências, para perder peso.

Conclusão:

Muitas pessoas querem uma maneira rápida e fácil de perder gordura, especialmente em áreas problemáticas, como os quadris, a barriga, os braços e as coxas.

A redução da gordura pontual mostrou ser ineficaz em muitos estudos. Felizmente, existem outras maneiras comprovadas de perder gordura corporal e mantê-lo fora.

Enquanto o treinamento de resistência pode fortalecer, construir e tonificar músculos em uma área específica, uma dieta saudável e atividades de queima de calorias são necessárias para queimar gordura e obter um visual definido.

Em última análise, concentrar-se em trabalhar para ter um corpo mais saudável e mais tonificado pode ser mais benéfico do que tentar perder gordura em uma área específica.

Com trabalho árduo e dedicação na academia e na cozinha, você pode atingir seus objetivos de perda de peso.

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References   [ + ]

1. HealthLine
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