Quer Perder Gordura Abdominal? 20 Dicas Incríveis!

A gordura abdominal é mais do que apenas um incômodo que aperta suas roupas. A gordura abdominal também é denominada gordura visceral, e é seriamente prejudicial. Veja 20 dicas eficazes para perder gordura abdominal, apoiada por estudos científicos.

perder gordura abdominal

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Este tipo de gordura é um importante fator de risco para diabetes tipo 2 e doença cardíaca, para citar alguns ( 1 ).

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Fonte EM INGLÊS: https://authoritynutrition.com/20-tips-to-lose-belly-fat/

Quer Perder Gordura Abdominal?

Muitas organizações de saúde usam IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica. No entanto, isso pode ser enganador. As pessoas com excesso de gordura abdominal estão em risco aumentado, mesmo que pareçam magras no exterior ( 2 ).

Embora a perda de gordura desta área possa ser difícil, existem várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.

Fonte desse artigo, EM INGLÊS: aquihttps://authoritynutrition.com/20-tips-to-lose-belly-fat/

1. Coma muita fibra solúvel

A fibra solúvel absorve água e cria um gel em seu intestino que ajuda a diminuir o consumo de alimentos à medida que passa através do seu sistema digestivo.  ( 3 , 4 , 5 ).

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. As excelentes fontes de fibra solúvel incluem sementes de linhaça, macarrão shirataki, couve de Bruxelas, abacates , legumes e amoras. ( 6 ).

2. Evite alimentos que contenham gorduras trans

As gorduras trans foram associadas a inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais ( 7 ,8 , 9 ).

Para ajudar a perder gordura abdominal e proteger sua saúde, leia cuidadosamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras “parcialmente hidrogenadas” ou “gorduras hidrogenadas” ( 10 ).

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3. Não beba muito álcool

O álcool pode ter benefícios para a saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais. ( 11 , 12 ).

Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura e ajudá-lo a perder gordura abdominal. Você não precisa abandonar o álcool completamente, mas deve limitar a quantidade que você bebe ao dia – isso ajudará muito. ( 12 ).

4. Coma uma dieta de alta proteína

A proteína é um nutriente extremamente importante para controle de peso. ( 13 , 14 ,15 ).

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais proteínas tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que comem uma dieta com menor quantidade de proteína ( 16 , 17 , 18 ).

5. Reduza seus níveis de estresse

O Estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, fazendo com que as glândulas supra-renais produzam mais cortisol, também conhecido como o “hormônio do estresse“. ( 19 , 20 ).

Para ajudar a perder gordura abdominal, envolva-se em atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação podem ser métodos eficazes. ( 21 ).

6. Não coma muitos alimentos açucarados

O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumidas em excesso.  ( 22 , 23, 24 ).

É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. ( 25 , 26 ). Mesmo os açúcares “mais saudáveis” (como o mel real ) devem ser usados ​​com moderação. 

7. Exercício Aeróbico (Cardio)

Exercício aeróbico (cardio) é uma maneira muito eficaz de melhorar a saúde e queimar calorias.( 27 , 28 ,29 ). Independentemente da intensidade, a frequência e o quão intenso você faz exercício é que é importante. ( 30 ).

8. Corte sobre carboidratos, principalmente carboidratos refinados

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para a perda de gordura, incluindo a gordura abdominal.

As dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perder gordura abdominal em pessoas com excesso de peso, pessoas com risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) ( 31 , 32 , 33 ).

9. Substitua óleo de soja/oliva por óleo de coco

O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis ​​que você pode comer.  ( 39 , 40 ).

Estudos mostram que as gorduras de cadeia média do óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que você armazena (após alimentar-se). ( 37 , 38 ).

10. Execute treinamento de resistência (pesos de elevação)

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar (evitando a sarcopenia) e ganhar massa muscular.

Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa (esteatose hepática), o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perder gordura abdominal ( 41 , 42 ). Em adolescentes e jovens, a combinação de exercícios de resistência e aeróbicos funcionou melhor ( 43 ).

11. Evite bebidas açucaradas

As bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura na barriga.  ( 44 , 45 , 46 ).

Para perder a gordura abdominal, é melhor evitar completamente as bebidas açucaradas como o refrigerante, o suco e o chá doce, bem como batidas alcoólicas com açúcar. ( 47 , 48 ).

12. Obter uma abundância de sono restante

O sono é importante para muitos aspectos da saúde, incluindo seu peso. Estudos mostram que as pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da barriga ( 49 , 50 , 5152 ).

Se suspeitar que você pode ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e solicite um tratamento.

13. Monitore sua alimentação e seus exercícios

Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo de celular ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Esta estratégia mostrou ser benéfica para a perda de peso ( 54 , 55 ). Muitos deles também ajudam a monitorar os exercícios que você faz.

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14. Coma peixes gordurosos todas as semanas

Os peixes gordurosos são incrivelmente saudáveis. Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras omega-3 que o protegem de doenças (56 , 57 ).

Crie o hábito de comer 2 a 3 porções de peixe gordo por semana. As boas escolhas incluem salmão, arenque, sardinha, cavala e anchovas. ( 58 , 59 , 60 ).

15. Pare de beber suco de fruta

Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar como o refrigerante e outras bebidas açucaradas. Beber grandes quantidades pode levar o mesmo risco para o ganho de gordura abdominal ( 61 ).

Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de frutas com água, chá gelado não hidratado ou água gelada com uma fatia de limão ou lima. ( 62 ).

16. Adicione vinagre de maçã à sua dieta

Beber vinagre de cidra de maçã tem benefícios impressionantes para a saúde , incluindo redução dos níveis de açúcar no sangue ( 63 , 64 , 65 , 66 ). 

Em um estudo controlado de homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de sopa de vinagre de maçã por dia durante 12 semanas perderam 1,4 cm da cintura ( 67 ).

17. Coma alimentos probióticos ou tome um suplemento probiótico

Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm todos os tipos de benefícios para a saúde, incluindo melhora da saúde intestinal e melhoria da função imune ( 68 ).

Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso, e ter o equilíbrio certo pode ajudar com a perda de peso, incluindo a perda de gordura abdominal. ( 69 , 70 , 71 , 72 ).

18. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente tornou-se recentemente muito popular para a perda de peso, principalmente perda de gordura abdominal. ( 73 ).

Esse método popular envolve jejuns 24 horas uma ou duas vezes por semana. Outro envolve jejum todos os dias durante 16 horas e comendo todos os seus alimentos em um período de 8 horas. 

Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum de dia alternados, as pessoas tiveram uma diminuição de 4-7% na gordura abdominal no período de 6-24 semanas ( 74 ).

19. Beber chá verde

O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável. Contém cafeína e o galato de epigalocatequina antioxidante (EGCG), que parecem aumentar o metabolismo ( 75 , 76 ). 

Vários estudos sugerem que pode ser eficaz para a perda de gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com o exercício físico ( 77 , 78 , 79 ).

20. Mude seu estilo de vida e utilize diferentes métodos

Se você fizer apenas um dos itens desta lista, então não terá um grande efeito. Se você quer mesmo bons resultados, então você precisa combinar diferentes métodos que mostraram ser eficazes.

Curiosamente, muitas dessas são as mesmas coisas que geralmente associamos com uma alimentação saudável e um estilo de vida global saudável .

Portanto, mudar seu estilo de vida no longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la longe de você. Quando você tem hábitos saudáveis ​​e come alimentos reais e naturais, a perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural muito bom das suas ações.

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Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes.
CRMMG: 33.669 – Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

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