Tudo sobre proteínas

Tudo sobre proteínas

A proteína dietética é um dos assuntos mais importantes quando se trata da sua composição corporal principalmente quando queremos fazer melhorias em nosso corpo como aumentar massa magra. E algumas perguntas você pode já ter feito:

 

Então, você deve ler este artigo.

  • O que são proteínas?
  • Por que elas são tão importantes?
  • Quanto devo comer de proteínas por dia?

 

A proteína tem provado ser o fator nutricional mais importante e essencial para a reparação de tecidos e crescimento muscular, sendo assim, é fundamental que saibamos exatamente quais alimentos devemos comer e quanto consumir por dia. E esse é o foco desta página, onde você aprenderá tudo sobre as proteínas e como adicioná-las de forma correta em sua alimentação, além de entender o seu papel biológico.

 

Se você está tentando construir músculos e promover uma Hipertrofia Muscular, é muito importante que você esteja recebendo proteína nutricional suficiente através da sua dieta e comer os melhores alimentos possíveis e aqueles que tenham as maiores fontes de proteína de qualidade.

 

Mas antes que você possa estruturar a sua dieta, você precisa saber exatamente o quanto você deve comer todos os dias.

 

O que são as Proteínas?

As proteínas são moléculas orgânicas formadas por 100 ou mais Aminoácidos (AA) ligados por ligações químicas entre si – As proteínas são consideradas os blocos de construção da vida.

 

Aminoácidos são as “LETRAS” do “alfabeto” e as Proteínas são as “PALAVRAS”.

Assim como temos 23 letras no alfabeto (A, B, C, D, E, etc) e com essas letras fazemos diversas combinações e formamos incontáveis palavras… No organismo, temos 20 Aminoácidos (Letras) e nosso corpo também pode produzir infinitas combinações com esses Aminoácidos para formar as Proteínas (palavras).

     
Aminoácico UM Aminoácido (Letra) AA
Dipeptídeo DOIS Aminoácidos (Letras) AA + AA
Tripeptídeo TRÊS Aminoácidos (Letras) AA + AA + AA
Polipeptídeo 50 a 100 Aminoácidos (Letras) AA + AA + AA + AA (até 100)
Proteínas > 100 Aminoácidos (Letras) “palavra” com mais de 100 letras)
 

 

Curiosidade: Quantos aminoácidos há em uma proteína?

Assim como temos 23 letras no alfabeto (A, B, C, D, E, etc) e com essas letras fazemos diversas palavras. Uma proteína pode ter cerca de 26mil combinações de aminoácidos e a proteína mais longa tem 26.000 aminoácidos unidos.

 

No nosso organismo, há cerca e 45 mil a 50 mil proteínas.

 

Exemplos de Proteínas em nosso corpo:

  • Hormônios (Insulina, Glucagon, Testosterona, Hormônio do Crescimento, etc).
  • Anticorpos;
  • Enzimas (catalisam reações químicas): Amilase, Lipase lipoproteica, etc
  • Componentes estruturais das células
  • Encontram-se no tecido muscular, nos ossos, no sangue e outros fluidos orgânicos.

 

Aminoácidos Essenciais e Não-Essenciais, o quê significa?

Existem duas categorias principais de aminoácidos no corpo: Aminoácidos Essenciais e Aminoácidos Não-Essenciais.

 

Aminoácidos Essenciais:

Em primeiro lugar, temos os aminoácidos essenciais – aqueles que o corpo NÃO PODE fabricar, e, portanto, devemos consumir em nossa dieta.

Esses aminoácidos são (realmente) essenciais, o que significa que o nosso corpo não conseguirá exercer todas as suas funções ao máximo (por exemplo, quando estamos sob estresse: físico). Na ausência desses aminoácidos, o corpo produz proteínas incompletas (proteínas parciais) que não desempenham completamente as suas funções no organismo.

 

Aminoácidos Essenciais:

  • HistidinaIsoleucina
  • * Leucina
  • Lisina
  • * Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

* Aminoácidos Cetogênicos.

 

Aminoácidos Condicionalmente Essenciais: 

  • Arginina
  • Cisteína
  • Glutamina
  • Tirosina

Aminoácidos Não-Essenciais:

Em seguida, meio que, obviamente, nós temos os aminoácidos não-essenciais – aqueles que o corpo (leia-se, fígado) pode produzi-los normalmente. A ausência de um desses aminoácidos na nossa dieta não traz nenhum problema, pois o Fígado é capaz de construí-los a partir dos outros aminoácidos.

  • Alanina
  • Asparagina
  • Aspártico
  • Ácido glutâmico
  • Prolina e Serina

 

Proteína: Ingestão, Digestão e Absorção.

Habitualmente, nós não comemos aminoácidos, comemos proteínas (carne, ovo, etc). E essas proteínas não “entram” em nosso corpo sob a forma de Proteínas – Elas precisam ser quebradas em pequenas partes (quebradas em aminoácidos) para que possam ser absorvidas pelo nosso corpo.

Sequência:

  1. Entra (pela boca) como Proteína;
  2. Proteínas são ‘quebradas’ em Aminoácidos (já no estômago);
  3. Aminoácidos são absorvidos para a corrente sanguínea (no intestino delgado);
  4. Levados para o fígado.
  5. Distribuídos para os outros órgãos.

 

O processo de digestão (quebra) das proteínas inicia-se no estômago e é no intestino delgado que os aminoácidos (as ex-proteínas) são absorvidos para a corrente sanguínea (há um gasto energético elevado nesse transporte – relacionado ao Efeito Térmico Dos Alimentos – ETA). Após serem absorvidas (como aminoácidos), para a corrente sanguínea eles são levados até o fígado (da mesma forma que ocorre com a glicose, só que com maior gasto energético).

 

Valor biológico das Proteínas – A Taxa de utilização Efetiva:

Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar se determinada fonte nutricional é usada por um organismo e com determinada eficiência, com destaque para a corpo humano. É uma escala particularmente aplicada na comparação de proteínas para a nutrição humana. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio o organismo irá reter.

 

O ovo (proteína de referência) é considerada a fonte de proteína mais digerível, com porcentagem de aproveitamento pelo corpo humano de 94%. Devido a esta taxa de absorção, ele ganha a graduação 100 e todas as demais proteínas são graduadas comparativamente em sua degestibilidade em relação a proteína do ovo (no caso, a albumina).

 

Existem proteínas tratadas sinteticamente que são ainda mais digeríveis que a proteína de ovo e possuem, em relação a este, taxas de aproveitamento maior que 94 %, recebendo, portanto, uma graduação de valor biológico superior a 100.

 

As Proteínas podem ser classificadas em Proteínas de Alto Valor Biológico e de Baixo valor biológico em relação às proteínas de referência. Confira alguns exemplos:

  • Ovo: 100
  • Leite de Vaca: 92
  • Clara de Ovo (Albumina): 88
  • Peixe: 83
  • Bife magro: 80
  • Frango: 79
  • Arroz: 59
  • Feijão: 49

No caso de proteínas criadas em laboratório, abaixo está uma pequena lista de algumas destas fontes protéicas as quais podem ser encontradas nos suplementos da atualidade. Veja como elas se comparam com as fontes naturais listadas acima.

  • Whey Protein Isolado: 110 a 159
  • Whey Protein Concentrado: 104
  • Caseina: 77
  • Proteína de soja: 74

 

Como utilizar o Fator de correção para Alimentos com proteína:

Quando você escolhe um alimento como fonte de proteína, você deve analisar e calcular o Fator de Correção, pois nem toda proteína que está listada no rótulo do Alimento será efetivamente absorvida pelo organismo

  1. Proteína de cereal = 0,5
  2. Proteína de leguminosa = 0,6
  3. Proteína animal = 0,7

 

Exemplo: 100 g de arroz tem 7 g de proteína:

7 g de proteína x 0,5 = 3,5 g de proteína são absorvidas.

 Outro exemplo semelhante é o feijão, um alimento que tem muita proteína, mas que NÃO É muito bem absorvido pelo corpo, indo diretamente para as fezes.

Como você pode ver, as melhores fontes de proteínas vem de alimentos de origem ANIMAL – carne, mesmo.

 

A Estocagem: onde armazenamos as Proteínas e Aminoácidos?

Vindos da corrente sanguínea, os aminoácidos (essenciais e não-essenciais) são levados para o fígado onde serão utilizados como matéria prima para a produção de proteínas (todas as proteínas que necessitamos).

 

A concentração normal de aminoácidos no sangue situa-se entre 35 e 65mg/dL. Isso corresponde, em média, a cerca de 2mg/dL para cada um dos 20 aminoácidos (Guyton & Hall Fundamentos de Fisiologia).

 

Os Aminoácidos são armazenados em nosso corpo sob duas formas diferentes: Aminoácidos Circulantes no Sangue e Aminoácidos Armazenados sob a forma de proteínas.

 

Aminoácidos Circulantes no Sangue:

Essa quantidade de Aminoácidos circulantes no sangue sofre pouca variação e é muitíssimo bem controlada pelo Fígado e os hormônios corporais.

 

Aminoácidos armazenados sob a forma de Proteínas:

Após a absorção, os aminoácidos são convertidos em Proteínas que são armazenadas no interior das células (principalmente as células hepáticas (do fígado – vide abaixo)). A quantidade de aminoácidos livres no interior das células é muito pequena.

 

Importante:

As proteínas são armazenadas no interior das células de duas formas:

  • Citoplasma
  • Nos núcleos celulares e
  • Sob a forma de proteínas estruturantes (músculos e colágeno)

 

Muito Importante:

Proteínas lábeis:

As proteínas do citoplasma podem ser rapidamente convertidas em aminoácidos, tanto para a produção Proteínas Estruturantes (músculos, enzimas, hormônios, etc), quanto para a produção de energia (raro, somente em situações em que as reservas celulares estão completas – apenas o excesso).

 

Proteínas Estruturantes (não-lábeis):

Já as proteínas dos núcleos e dos músculos, não participam desse processo de produção de aminoácidos (exceto em condições de inanição extrema).

 

Pergunta:

  1. A ausência de Carboidrato (glicose) na dieta faz com que o corpo perca músculos?

Resposta: Não!

 

  1. A ausência de Carboidrato (glicose) na dieta faz com que o corpo perca Massa Magra?

Resposta: Sim, pode ocorrer, mas À CUSTA DE ÁGUA e não de proteínas.

 

Fígado: o principal órgão de armazenamento de Proteína?

O fígado é o principal órgão de armazenamento e processamento das proteínas, bem como a mucosa intestinal e os rins.

O músculo (sob a forma de proteínas estruturantes) armazena grande quantidade de proteínas (sim), mas essas proteínas NÃO tem participação no processo de reversão para aminoácidos e são de DIFÍCIL DEGRADAÇÃO pelo corpo (exceto em inanição extrema).

 

Quando o nível de Aminoácidos Sanguíneos está baixo:

Nessa situação, quando há uma baixa de aminoácidos na corrente sanguínea, o Fígado atua como produtor – ele transforma as proteínas que estão na célula e as lança na corrente sanguínea.

Não se preocupe! O seu corpo NÃO UTILIZARÁ / NÃO CONSUMIRÁ as proteínas dos seus músculos para produzir energia, afinal de contas, sempre haverá Glicose (carboidratos) ou Gorduras para esse fim.

 

O Excesso de proteínas vindos da dieta: O quê acontece?

Quando TODAS AS CÉLULAS atingem o seu limite de armazenamento de proteínas, o excesso será utilizado:

  • Convertidos em Glicose > e armazenado sob a forma de Glicogênio;
    • São os Aminoácidos Glicogênicos, que se transformam em Glicose e São armazenados como Glicogênio nos músculos.
  • Convertidos em Ácidos Graxos (FFA) > e armazenados sob a forma de tecido adiposo.
    • São os Aminoácidos Cetogênicos, que se transformam em Ácidos Graxos e São armazenados como TriGlicerideos, no tecido Adiposo: Aminoácidos Lisina e Leucina.

 

Degradação [obrigatória] das Proteínas:

A Degradação obrigatória das Proteínas, é a quantidade de proteínas que gastamos todos os dias para nossa funções vitais.

Qual é essa quantidade? 20 a 30 gramas. Para manter uma margem de segurança, recomenda-se a ingestão de 60 a 75 gramas de proteína (Guyton & Hall Fundamentos de Fisiologia).

 

Qual o Efeito da Inanição [fome] sobre as Proteínas?

À Exceção das proteínas em excesso e das 20 a 30 g de degradação obrigatória, o organismo utiliza QUASE EXCLUSIVAMENTE de Carboidratos e Gorduras como fonte de energia.

 

Após várias semanas de inanição, quando a quantidade de Gorduras começa a se esgotar, os aminoácidos do sangue começam a ser rapidamente utilizados para a produção de energia (processo chamado: desaminação e oxidação).

 

A partir desse momento, as proteínas teciduais (inclusive as estruturantes: músculos) sobrem rápida degradação – de até 125 gramas por dia – e as funções celulares se deterioram rapidamente.

 

Carboidratos e Gorduras: Os Poupadores de Proteínas:

Como são utilizados preferencialmente às proteínas pra a produção de energia, os carboidratos e as gorduras são denominados poupadores de proteínas.

Fique tranqüilo, enquanto houver Carboidratos (mesmo em uma dieta low carb) e gorduras, seu corpo NÃO UTILIZARÁ as proteínas dos seus músculos – isso faz parte da vida, da proteção contra a morte.

 

Jejum Prolongado em Ratos:

Como exemplo da afirmação acima, alguns estudos demonstraram que Ratos obesos têm a incrível capacidade de perdem GORDURA como forma de preservar as proteínas; formando um Tampão protetor.

No próximo artigo, mostraremos como calcular as necessidades diárias de proteína e daremos exemplos de alimentos ricos em proteínas.

Não deixe de ler.

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