Quer parar de comer açúcar? Veja 14 maneiras simples!

Quer parar de comer açúcar? Veja 14 maneiras simples! Consumir muito açúcar adicionado é uma das piores coisas que você pode fazer para seu corpo. Pode ter muitos efeitos negativos em sua saúde. Tem sido demonstrado que contribuem para a obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca, câncer e dente decadência ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ). Veja algumas estratégias para retirá-lo de sua saúde.

Enquanto o açúcar que é encontrado naturalmente em alimentos como frutas e legumes, este tipo de açúcar (natural) tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue, uma vez que a fibra e outros componentes retardam sua absorção.

Frutas e legumes também contêm muitas vitaminas e minerais saudáveis e uma ótima estratégia para você parar de comer açúcar.

Fonte: Original em INGLÊS: aquihttps://authoritynutrition.com/14-ways-to-eat-less-sugar/

para de comer açúcar

para de comer açúcar

O perigo verdadeiro são os açúcares adicionados em alimentos processados. Nos Estados Unidos, o americano médio consome atualmente cerca de 17 colheres de chá (68 gramas) de açúcares adicionados aos alimentos por dia ( 6 ).

Isso é muito mais do que o limite máximo diário que os especialistas recomendam, que é 6 colheres de chá (25 gramas) para as mulheres e 9 colheres de chá (37 gramas) para os homens ( 7 ).

Leia mais:

Este artigo lista 14 maneiras simples de parar de comer tanto açúcar.

1. Fuja de bebidas Adoçadas!

Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e algumas sucos de frutas artificiais e você irá reduzir drasticamente a sua ingestão de açúcar e, de quebra, poderia perder peso.

Aqui estão algumas melhores, opções não-adoçadas de bebidas:

  • Água: É grátis e tem zero calorias.
  • Água com gás com uma rodela ou um pouco de suco de limão ou lima: soda caseira.
  • Água com hortelã e pepino: Surpreendentemente refrescante em tempo quente.
  • Ervas ou chás de frutas: Beba-os quentes ou frios com gelo.
  • Chá e café: ótimas opções.

2. Evite sobremesas açucaradas (doces e tortas)

Sobremesas como sorvete, bolos e biscoitos são carregados com açúcar e fornecem pouca nutrição (e muitas, mas muitas calorias). Ao mudar para frutas frescas ou frutas assadas irá reduzir a sua ingestão de açúcar e aumentar a sua ingestão de fibras, vitaminas e minerais.

Se você realmente sente a necessidade de algo doce, tente estas alternativas:

  • Frutas frescas: naturalmente doce e cheia de fibras, vitaminas e minerais.
  • Iogurte grego com canela ou fruta: Rico em cálcio, proteína e vitamina B12.
  • Frutas assadas com creme: Tente peras, maçã ou ameixas. Particularmente, eu uso banana da terra assada (são ótimas).
  • Chocolate escuro / amargo: Em geral, quanto maior o teor de cacau, menor o açúcar.
  • Um punhado de Tâmaras: Elas (veja aqui) são naturalmente doces e extremamente nutritivos.

3. Evite Molhos Com porções de Açúcar

Os molhos comuns de mesa podem conter uma quantidade chocante de açúcar. Sempre leia o rótulo para se certificar de que você escolha opções sem açúcar ou usar ervas e especiarias para o sabor de seu alimento. Uma colher de sopa (15 gramas) de ketchup pode conter 1 colher de chá (4 gramas) (15) .

4. Coma alimentos gordurosos! (isso mesmo)

Os alimentos de baixo teor de gordura geralmente contêm mais açúcar e calorias do que as versões de gordura total. Muitas vezes é melhor escolher versões de gordura completa quando você está tentando reduzir sua ingestão de açúcar.

Vamos ao exemplo:

  • Leite Integral (de vaca, da roça): Contém: ÁGUA + AÇÚCAR (lactose) + GORDURA.
  • Leite Desnatado: Contém: ÁGUA + AÇÚCAR (lactose) – ou seja: água + açúcar.

Sendo assim, é nutricionalmente mais inteligente usar o leite integral (natural, da roça) do que outros desnatados.

5. Coma alimentos integrais / naturais

Os alimentos integrais são livres de adição de açúcar e outros aditivos que são comumente encontrados em alimentos processados. Comer mais alimentos integrais e cozinhá-los a partir do zero reduzirá sua ingestão de açúcar.

6. Verifique se há açúcar em alimentos enlatados

Alimentos enlatados, incluindo frutas enlatadas e legumes, podem conter açúcar adicionado. Sempre leia etiquetas e rótulos da tabela nutricional para garantir que você escolha versões que não contenham adição de açúcar.

7. Tenha cuidado com os alimentos de lanches processados ​​”saudáveis”

Os assim chamados lanches saudáveis, como granola e barras de proteína, podem conter lotes e lotes de açúcares adicionados. Escolha lanches com baixo teor de açúcar, como nozes e frutas frescas e fique fora de açúcares adicionados e alimentos falsamente saudáveis como as barras de cereais.

Ou experimente essas idéias de lanches saudáveis:

  • Um punhado de nozes: embalado com boas calorias, proteínas e gorduras saudáveis.
  • Barras de granola caseiras sem adição de açúcar:
  • Ovo cozido: Este superalimento é rico em proteínas, vitaminas e minerais.
  • Frutas frescas: Contém açúcar natural para satisfazer os desejos de açúcar.

8. Evite alimentos cheio de açúcar no Café-da-Manhã.

Os cereais de café-da-manhã estão entre os maiores e piores culpados pela adição de açúcar, juntamente com as panquecas, waffles e geleias. Alternar para opções de baixo teor de açúcar, como ovos, aveia ou iogurte natural são as suas melhores escolhas para reduzir o açúcar do seu sangue.

Alternar para essas opções de pequeno-almoço de açúcar em vez:

  • Aveia quente: Adicione um pouco de fruta picada se você gosta dela um pouco mais doce.
  • Iogurte grego: Adicione frutas e nozes para obter calorias extras.
  • Ovos: cozidos, mexidos ou como omelete.
  • Abacate: Repleto de nutrientes e gorduras saudáveis, são uma ótima fonte de energia.

9. Leia as etiquetas e rótulos dos alimentos

Sempre leia rótulos de alimentos para verificar o açúcar por seus muitos nomes.

Infelizmente, nem sempre é fácil identificar açúcares adicionados em uma etiqueta de alimentos. Os rótulos de alimentos atuais não diferenciam entre açúcares naturais (como os do leite ou frutas) dos açúcares adicionados.

Empresas de alimentos também usam mais de 50 nomes para o açúcar adicionado, o que torna mais difícil de detectar. Aqui estão alguns dos mais comuns:

  • Carboidratos totais
  • Xarope de milho rico em frutose
  • Açúcar ou suco de cana
  • Maltose
  • Dextrose
  • Açúcar invertido
  • Xarope de arroz
  • Melaço
  • Caramelo

10. Coma mais proteína e gordura

Uma alta ingestão de açúcar está ligada ao aumento do apetite e ganho de peso. Comer mais proteína e gordura de boa qualidade tem demonstrado ter o efeito oposto, reduzindo o apetite e desejo por doces ( 27 , 28293031 ).

11. Considere os adoçantes naturais

O açúcar pode ser viciante para algumas pessoas. Se você pegar desistindo e voltar a açúcar, talvez seja melhor optar por adoçantes naturais, como a estevia, eritritol e xilitol – eles podem ajudar.

12. Não mantenha o açúcar na casa

Se você tem lanches cheios de açúcar na casa, você ficará muito mais tentado em comê-los para alcançar a saciedade por doces. Considere o uso de técnicas de distração se você sentir ansiedade e mantenha opções de petiscos de baixo teor de açúcar bem perto e próximos de você.

13. Não faça compras quando estiver com fome!

Pesquisas mostram que, se os consumidores estão com fome, eles tendem a comprar mais alimentos de alto teor calórico. Tente alimentar-se com um lanche saudável antes de ir às compras – você economizará calorias e dinheiro. ( 4344 ).

14. Durma o suficiente!

A falta de sono faz com que as pessoas façam escolhas por alimentos ricos em calorias, doces e salgados no lugar de alimentos saudáveis ​​como frutas e legumes. Ter uma boa noite de sono irá ajudá-lo a comer menos açúcar.

Leia mais:

Author: Dr. Leonardo Alves

Médico, Cardiologista que entende que a internet pode e deve ser uma fonte inesgotável de informações para os pacientes.
CRMMG: 33.669 – Trabalha na Clínica Cardiovasc, em Teófilo Otoni, MG

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